أفضل سبعة تمارين منزلية

جي بي سي نيوز - إن التمرين الجيد الذي نمارسه في المنزل هو الذي لا نستخدم فيه أي معدات خاصة، ويساعدنا على تقوية أجسامنا في أقل وقت ممكن، فجميعنا نواجه ضغوط العمل والالتزامات الاجتماعية والعائلية، ولذلك لا يكون لدينا الوقت الكافي لممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم، ولذلك نقدم لكِ هذه التمارين السبعة التي يمكنكِ القيام بها في المنزل دون الحاجة لمعدات أو تجهيزات خاصة.

1- تمرين سوبر مان

هذا التمرين مفيد لشد الجسم بالكامل وخاصة الظهر. قومي بالاستلقاء على بطنكِ على الأرض مع فرد ساقيكِ وذراعيكِ بحيث تكون راحتا يديكِ متقابلتين. بعد ذلك قومي برفع الوركين بضع بوصات بعيداً عن الأرض بينما تقومين برفع ذراعيكِ في نفس الوقت. استمري على هذا الوضع لفترة قصيرة، ثم قومي بخفض ساقيكِ وذراعيكِ مرة أخرى.

2- تمرين الكلب المنحني لأسفل

قومي بالنزول على يديكِ وركبتيكِ مثل وضعية الطفل الزاحف، مع فرد راحتي يديكِ على الأرض، ثم قومي باتخاذ وضعية تمرين الضغط، وبعد ذلك قومي برفع المؤخرة مع الوقوف على أصابع القدم والتركيز على استخدام ذراعيكِ لضغط جذعكِ نحو ساقيكِ. وفي النهاية، قومي بخفض كعبكِ إلى الأرض. وتساعد مجموعة عضلات جسمكِ العلوية والسفلية في الحفاظ على اتجاه جسمكِ بحيث يكون على شكل حرف "V".

3- تمرين الضغط مع رفع ساق واحدة

للقيام بهذا التمرين، قومي بخفض جسمكِ نحو الأرض مع الحفاظ على استقامة عمودكِ الفقري. قومي بعمل تمرين الضغط العادي مع إبقاء جذعكِ مشدوداً. قومي بمد ساقكِ اليسرى مع رفع قدمكِ اليسرى بعيداً عن الأرض مع إبقاء ركبتكِ مفرودة. واصلي تمرين الضغط حتى تشعري بشد ذراعيك، وكرري ذلك على الساق اليمنى.

4- تمرين اللوح الخشبي

قومي بالاستلقاء على بطنكِ مع إبقاء مرفقيكِ على مقربة من جانبيكِ بحيث تكون راحتا يديكِ لأسفل واليدان في مواجهة بعضهما البعض، ثم قومي بشد عضلات الفخذ والبطن والجذع. بعد ذلك قومي برفع جذعكِ بعيداً عن الأرض مع شد الجذع والساقين. استمري على هذا الوضع لمدة 20 ثانية على الأقل، ثم اخفضي جسمكِ ببطء نحو الأرض.

5- تمرين اللوح الخشبي الجانبي مع ثني الركبة

قومي بالاستلقاء على جانبكِ الأيمن على الأرض بحيث تكون ساقكِ اليسرى مفرودة مباشرة على الساق اليمنى مع ثني الركبتين. بعد ذلك قومي برفع الجزء العلوي من جسمكِ ليكون جسمكِ مرتكزاً على ذراعكِ اليمنى، بحيث تقومين بثني مرفقكِ الأيمن عند 90 درجة. قومي بشد عضلات البطن والجذع والعمود الفقري مع رفع الوركين بعيداً عن الأرض، ثم عودي إلى وضع البداية.

6- تمرين قفزة القرفصاء

قومي بالوقوف بحيث تكون المسافة بين قدميكِ بنفس عرض الكتفين ويداكِ إلى جانبيكِ. بعد ذلك اتخذي وضعية القرفصاء، مع فرد الذراعين للأمام بحيث تقابل منطقة الصدر. قومي بالتوقف قليلا عند هذه الوضعية، ثم قومي بالقفز مع إبقاء قدميكِ معاً في نفس المستوى ومتوازيتين بالنسبة للأرض. حاولي الهبوط بهدوء مع لف جسمكِ للخلف بسرعة في اتجاه الكعبين. ثم كرري التمرين.

7- تمرين الاندفاع الأمامي

قومي بالوقوف مع إبقاء قدميكِ معاً، ثم قومي برفع قدم واحدة بعيداً عن الأرض مع تحقيق توازن جسمكِ على القدم الأخرى. عليكِ تجنب أي إمالة جانبية أو تمايل الجزء العلوي من جسمكِ. استمري قليلاً على هذا الوضع، ثم قومي بأخذ خطوة إلى الأمام بساقكِ اليمنى، وبعد ذلك خفض جسمكِ ببطء مع ثني ركبتكِ الأمامية بزاوية 90 درجة. قومي بالتوقف قليلاً، ثم عودي لوضع البداية بأسرع ما يمكن. ثم كرري ذلك على الجانب الآخر.