بالصّور: تمارين منزلية بسيطة للمرأة الحامل

كثيرٌ من النساء يواجهن صعوبةً في العثور على تمارين آمنة خلال فترة الحمل، بل أن بعضهن يتجنب القيام بتمارينٍ خلال تلك الفترة خشية المضاعفات.

إليك عزيزتي بعض التمارين البسيطة ولكنها فعالة، والتي يمكنك القيام بها في المنزل طوال فترة الحمل، بعد الحصول على إذن من طبيبك.

ونصيحة فوشيا لكِ إذا قررت القيام بتلك التمارين أو غيرها، أن تتجنبي أي تمرينٍ يشعرك بعدم الارتياح أو يسبب لك ألماً حاداً.

الذراعين:

1- يمكنك أداء هذا التمرين أثناء الوقوف أو الجلوس على الكرة أو الكرسي أو الأريكة، التي تسمح لك بمد ذراعيك إلى الجانبين وإلى الخلف، ثم احملي 1 كيلو غرام من الأثقال في كل يد أو زجاجة تزن لتراً واحداً، وحافظي على صدرك مرفوعاً وكتفيكِ إلى أسفل وعضلات معدتك مشدودة.

2- مدي ذراعيك إلى الجانبين، وابقيهما مفرودتين أمام جسمك، ثم حركي ذراعيك بحركة دائرية إلى الأمام 20 مرة، وإلى الخلف 20 مرة، ثم أبقيهما مفرودتين على الجانبين وحركيهما لأعلى ولأسفل في حركات بسيطة 40 مرة.

3- أبقي ذراعيك أمام جسمك متوازيتين ومنحنيتين مع المرفقين بزاوية90درجة، مع رفعهما لمستوى الكتفين والكفين يواجهان الوجه في حين تحملين الأوزان، ثم حركي الكتفين صعوداً وهبوطاً 30 مرة.

4- ميلي للخلف واحني خصرك خلفك، بحيث يكون كفيك مواجهين للسقف، وأبقِ كتفيك إلى الأسفل وصدرك للخلف، ثم اثن الركبتين قليلاً، وحركي ذراعيك إلى أعلى وأسفل.

عضلات المعدة

1- اجلسي على حصيرة مع ساقيك مثنية أمامك بدرجة أوسع قليلاً من المسافة بين الفخذين، وثبتي قدميك على الأرض، وضعي كرة صغيرة أو منشفة مطوية ثلاثية وراء ظهرك، واستلق على ظهرك على الكرة أو المنشفة بحيث يميل حوضك إلى الأسفل قليلاً، ثم حافظي على كتفيك مفتوحتين وصدرك مرفوعاً.

2- احملي أوزاناً خفيفة في كل يد، وابدئي في الميل إلى الأمام حتى تصل ذراعيك إلى الأمام (قليلاً فوق مستوى الكتف) أمام جسمك، مع الحفاظ على الذراع الأيسر إلى الأمام، وسحب كوع يدك اليمنى إلى الوراء في اتجاه الجانب من الفخذ الأيمن في حين يميل الجزء العلوي من جسمك قليلاً إلى الوراء على الكرة، وكرري التمرين 15 مرات، ثم بدلي الجانبين.

3- استلق إلى الوراء قليلاً على الكرة أو المنشفة بينما تكون ذراعيك إلى الأمام، واشفطي بطنك، واهتزي على الكرة 20 مرة مع إبقاء يديك معقوفتين أمام جسمك، ومع كل حركة بدلي بين الذراعين.

4- قفي على مسافة 15 سنتيمتراً من الجدار، وأعطه ظهرك، وحاولي الحفاظ على الجزء العلوي من جسمك مرفوعاً مع إبقاء كتفيك مفتوحتين، والسماح لأسفل العمود الفقري باتخاذ انحنائه الطبيعي بعيدًا عن الجدار.

5- استنشقي الهواء ببطء وارخي العضلات، ثم أخرجي هواء الزفير ببطء مع فرد أسفل عمودك الفقري عكس الجدار، وشدي عضلات بطنك، وحرري عمودك الفقري وأرخي عضلات بطنك كما كنت واستنشقي مرة أخرى، ثم كرري ذلك 10 مرات.

6- حاول القيام بتمرينات (كيجل) في كل مرة تزفرين بها، وشدي عضلات بطنك، واعلمي أن تمرينات كيجل تعني التحكم في العضلات الإرادية التي تستخدمينها لوقف تدفق البول، مع إبقاء عضلات الأرداف مرتخية.

7- حاولي الحفاظ على عمودك الفقري مفروداً عكس الجدار، في حين تؤدين تمارين كيجل 25 مرة، قبل أن ترخي عضلاتك، وحافظي على أخذ النفس بالشكل المناسب أثناء أداء تلك التمارين.

الفخذين والأرداف

لأن مركز الجذب في جسمك يتغير كلما تقدمتِ في الحمل، من المفيد لك أن تقفي أمام طاولة لإراحة يديك، قفي مع فتح الساقين أوسع قليلاً من الفخذين مع ثني أصابع قدميك بزاوية 45 درجة، حاولي مع الحفاظ على كتفيك مفتوحتين ومسترخيتين وصدرك مرفوعاً، ولا تميلي للأمام من خلال الحوض إذا شعرتِ أن التدريب صعب جداً، افردي ساقيك لبضع ثوان قبل المتابعة.