المأكولات الغنية بالألياف والفقيرة بالدهون تقي من الأمراض

جى بي سي - يجب على المرء تخفيف الوزن إلى المعدل المثالي، بحيث يتناسب مع الطول والبنية الجسدية، والمحافظة عليه بتجنب المأكولات الغنية بالكولسترول والدهون، والسكريات، والإكثار من المأكولات  والبقوليات والفواكه .

كما لم يعد حلم الرشاقة يقتصر على البدناء أو ممن يعانون من أمراض السمنة بل أصبح الطلب المنشود لجميع الناس في ظل انتشار الأمراض العصرية الخطيرة الناتجة عن السلوك الغذائي بشكل كبير.

ولكن لتقليل فرص الإصابة بالأمراض القلبية وغيرها ، يجب على المرء تخفيف الوزن إلى المعدل المثالي، بحيث يتناسب مع الطول والبنية الجسدية والمحافظة عليه بتجنب المأكولات الغنية بالكولسترول ، والدهون، والسكريات، والإكثار من المأكولاتالغنية بالألياف كالخضروات والبقوليات والفواكه بقشورها كلما أمكن إضافة إلى ممارسة الرياضة تحت إشراف طبيب أو مدرب رياضي بالنسبة للمرضى، والتوقف عن التدخين وتجنب شرب الكحول، ومراجعة الطبيب أو أخصائي التغذية بانتظام.


* إفطار متكامل

تعتبر وجبة الإفطار من أهم الوجبات اليومية التي تمد الطاقة بالجسم وتكبح الجسم عن تناول الطعام بشراهة في الوجبات الرئيسية أو اللاحقة، حيث للمرء يمكن أن يتناول بشكل مبكر قدر الإمكان، كوبا من العصير الطازج مثل عصير البرتقال الطازج غير المحلى ، أو بياض ثلاث بيضات مخفوقة (من دون الصفار) مع طماطم وبصل بحيث تستخدم ملعقة صغيرة شاي زيت ذرة للقلي أو زيت عباد شمس، أو ربع كوب جبن (قريش) قليل الدسم مع بصل وزعتر مع ملعقة شاي صغير زيت زيتون، أو ربع كوب حمص مع شريحتي خبز أسمر كامل القمح أو نصف خبزة خباز أو رغيف خبز عربي أسمر وكوب حليب خالي الدسم، أو كوب حليب قليل الدسم أو كوب روب قليل الدسم.

* غداء متوازن

يجب أن تكون وجبة الغذاء متوازنة ولكن ليست ثقيلة، فعلى سبيل المثال يمكن تناول 90 جراما من اللحم أو الدجاج أو السمك (قطعة بحجم راحة اليد) وتكون خالية من الشحوم أو الدهون، وكذلك الدجاج بدون جلد، مشويا أو مسلوقا مع البهارات.

وكوبان أرز أبيض على البخار أو حبة واحدة من البطاطس المسلوقة غير المقشورة، أو نصف رغيف خبز، أو كوب واحد خضار طازجة مسلوقة أو مطبوخة على طريقة المرقة لكن دون دهن ودون بطاطس، ويمكن استخدام ملعقة واحدة صغيرة زيت ذرة أو عباد الشمس لطبخ المرقة. وكوب واحد من روب أو اللبن قليل الدسم (1%)، أو سلطة مشكلة (بدون زيت) مع ليمون ، وحبة واحدة من الفاكهة الطازجة أو كوب عصير طازج غير محلى.

* عشاء خفيف

يفضل أن تتكون وجبة العشاء من قطعة من اللحم أو الدجاج أو السمك (تسعون جراما أو بحجم راحة اليد) مشوية أو مطبوخة بدون دسم ، كوب عدس، أو حمص، أو فاصوليا، أو فول، أو فاصوليا بيضاء مطبوخة دون دهن ، إلى جانب قطعتي خبز صمون أو شريحتي خبز (سلايس) أو رغيف خبز عربي.

بالإضافة إلى كوب خضار مشكلة مطبوخة بدون دهن أو شوربة خضار طازجة مثل كوسا، وجزر، وباذنجان، وفاصوليا خضراء أو سبانخ ويجب عدم الإكثار من البطاطس ، ويفضل تناول سلطة مشكلة بدون زيت ، وحبة فاكهة طازجة بالقشور كتفاحة أو كمثرى .