نظام غذائي يحتوي على الفول لممارسي الرياضات البدنية العنيفة

جي بي سي نيوز - يعتبر الفول من أفضل الأطعمة التي يجب أن يتناولها الرياضيون لأنه غني بالعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم لبناء عضلاته. ويجب أن يحتوي النظام الغذائي لمن يمارسون رياضات عنيفة على الفول للأسباب التالية:

1.الفول مزيج من البروتين الطبيعي والكربوهيدرات، والشخص الرياضي يحتاج إلى الكربوهيدرات لتغذية العضلات، والبروتين لبناء وإصلاح هذه العضلات. لذلك، فإن تناول طبق من الفول مع بعض الفلفل الحار يعتبر مفيداً لتغذية جسمكِ وعضلاتكِ بعد التمرين الشاق.

2.يعتبر الفول مصدراً جيداً للبروتين النباتي، وتحتاج النباتيات لاستهلاك كميات كبيرة منه. كما يحتاج العداءون ما لا يقل عن 10 جرامات من البروتين في كل وجبة للمساعدة على نمو العضلات، ومعظم الرياضيين يحتاجون ما لا يقل عن 60 إلى 90 جراماً من البروتين يومياً. وتحتوي نصف علبة من الفول على 10 إلى 12 جراماً من البروتين.

3.يعمل الفول على تنظيم نسبة السكر في الدم حيث إنه بطئ في الهضم، وبالتالي يبقى في المعدة مدة أطول ويقلل من الشعور بالجوع. لذلك، يجب عليكِ تناول الفول قبل ممارسة تمرينكِ الشاق، وخاصة إذا لم تكن لديكِ نية لتناول أي طعام أثناء التمرين.

4.الفول غني بالفيتامينات والمعادن التي تشتمل على حمض الفوليك والمنجنيز والبوتاسيوم والحديد والنحاس والماغنسيوم، مما يساعد جسمكِ على أداء التمرينات الشاقة بسلاسة.

5.يُعد الفول من الأطعمة الجيدة لصحة القلب، حيث إن الألياف القابلة للذوبان في الفول تساعد في الوقاية من أمراض القلب عن طريق خفض نسبة الكوليسترول في الدم، كما أن الفول يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون والكوليسترول الغذائي، مما يجعله غذاءً رائعاً للقلب.

6.يحتوي الفول على نسبة عالية من الألياف على عكس الدجاج أو اللحم، فكل نصف كوب من الفول يحتوي على 7- 8 جرامات من الألياف التي تساعد على انتظام حركة الأمعاء.

7.الفول غني بالبوتاسيوم الذي يعمل على خفض ضغط الدم، كما يساعد أيضاً في الحفاظ على توازن السوائل، ويعزز من عملية التمثيل الغذائي ووظائف العضلات، كما يحتوي أيضاً على الحديد اللازم لإنتاج الهيموجلوبين الذي ينقل الأوكسجين لكل أجزاء الجسم.

وإليكِ بعض الطرق التي يمكنكِ من خلالها تناول هذا الطعام المفيد:

•يمكن استخدام الفول الأخضر في العديد من الوصفات اللذيذة مثل الحساء، كما يمكن إضافته لأطباق القلي السريع إلى جانب بعض التوابل والأعشاب والأرز والسميد والبازلاء والجزر والبصل والطماطم ولحم الضأن والدواجن والمأكولات البحرية.

•يتم تقديم الكسكسي (السميد) مع الفول في المنطقة الشرقية بشمال أفريقيا.

•الفول المدمس وهو أكلة شعبية مصرية، عبارة عن الفول المهروس مضافاً له البقدونس والكمون والليمون، ويقدم مع الخبز في وجبة الإفطار.

•حساء الفول الحار مع الخبز (البصارة)، وهو الإفطار المفضل في المغرب.

•حساء الفول والعدس مع الطماطم والبصل والتوابل يُعد وصفة يونانية شعبية.

•الفول المقلي وجبة شائعة في اليابان لأنها غنية بالألياف الغذائية وحمض الفوليك والبوتاسيوم والماغنسيوم والنحاس وفيتامين (ك).

وإليكِ نظاماً غذائياً يحتوي على الفول ويجب عليكِ إتباعه عند ممارسة الرياضات البدنية العنيفة:

وجبة الإفطار:

فول + خبز + بياض بيضتين + زبادي

وجبة الغداء:

200 جرام صدور دجاج أو سمك مشوي + خبز أو أرز + سلطة خضراء

قبل التمرين:

تناولي أي كربوهيدرات بطيئة الامتصاص مثل البطاطا أو الشوفان أو التفاح أو الفول أو الفاصوليا أو الأرز البني أو البرتقال.

بعد التمرين:

تناولي أي كربوهيدرات سريعة الامتصاص مثل الفواكه والخضروات

وجبة العشاء:

فول + بياض بيضتين + خبز