نصائح هامة عند ممارسة الرياضة في الأجواء الحارة

جى بي سي نيوز:- كثيرون يفضلون ممارسة تمارينهم الرياضية في الهواء الطلق لذا نجدهم ينتظرون فصل الصيف للإستمتاع بذلك لكسر الروتين والخروج للطبيعة.

ولأننا في منطقة حارة تتحول نعمة الصيف لنقمة خصوصاً إن لم نأخذ الاحتياطات الضرورية التي تجنبنّا الإصابات الخطيرة الناجمة عن درجات الحرارة المرتفعة.

تابعي معنا في التقرير التالي بعض الارشادات الضرورية لحماية نفسك للحصول على نتائج إيجابية والاستمتاع بالتمارين الرياضية في الجو الحار.

-يمكن للجسم أن يتكيّف تدريجياً على الأداء الرياضي في الجو الحار بعد المواظبة على التدريب من 4 الى 14 يوماً، ولهذا الأمر دورٌ كبير في التقليل من خطر التعرّض لإصابات الحرارة. وحالما يتأقلم الجسم، يبدأ التعرّق فوراً، ما ينتج المزيد من العرق ويقلِّل من فقدان المعادن والشعور بالألم. ويعود سبب ذلك إلى زيادة سرعة إفراز العرق وغزارته وزيادة اتساع الغدد العرقية وزيادة سرعة التبخر، ويحدث التكيف للعرق بواسطة كل من تأثير التدريب وتأثير الحرارة.

-الجفاف المعتدل يمكن أن يسبّب التعب، الصداع، والقلق، في حين أن الجفاف الحاد يمكن أن يسبّب الحمى، وحتى فقدان الوعي. يوصي معظم الخبراء بشرب نصف وزن جسمك من الماء والسوائل يومياً وينصحون بأن يكون هذا قبل موعد التمارين بنصف ساعة، كما يجب شرب 177 ملم من السوائل على الأقل كل عشرين دقيقة خلال التمرين، والاستمرار حتى في الشرب بعد الانتهاء منه ورغم الشعور بالارتواء.

-إرتداء الملابس المناسبة واختيار الملابس المصنوعة من الأقمشة التي تحافظ على الجسم جافاً وتجعله يتنفس وتجنبّ تهيج الجلد، والطفح الجلدي والحرارة التي يمكن أن تنجم عن دورات تدريبية كثيفة، من هنا يجب الإبتعاد عن الأقمشة القطنية والتي تحتوي على المطاط أو البلاستيك التي لا تقوم بتهوية الجسم. ينصح مثلاً انتقاء الألوان الفاتحة للملابس ولا تنسي أن تضيفي بعض القطع الإضافية الأساسية للتمرّن خارجاً كالقبعة التي تحجب أشعة الشمس القاسية والنظارات الشمسية.

-التعرض المستمر لأشعة الشمس المباشرة يشكلّ خطورة كبيرة على البشرة بجميع أنواعها لما لأشعة الشمس من تأثيرات سلبية. وقد أظهرت الأبحاث أن الجزء الأسفل من الساق هي من المناطق الأكثر شيوعاً للاصابة بسرطان الجلد عند النساء. لذا عليك توخي الحذر باستخدام الكريمات الواقية من أشعة الشمس ووضعه على أكثر المناطق المكشوفة خصوصاً المناطق التي عادة يتم نسيانها كالاذنين ومنطقة العنق من الخلف والساقين.

-راقبي درجات الحرارة وحددّي التمرينات التي عليك ممارستها على أساسها. فإذا كنت متوجهة مثلاً في وقتٍ متأخر من النهار، يمكنك أن تبدأي بالسباحة التي تساعدك على مقاومة درجات الحرارة المرتفعة ثم لاحقاُ القيام برياضة ركوب الدرجات والجري عند انخفاض حدّة درجة الحرارة. بالمقابل، يمكنك البدء بالجري وإنهاء تدريبك بالسباحة عندما تصبح درجة الحرارة خارجاً غير محتملة. قومي بتقليص وقت التمرينات أو تقسيمه إلى أجزاء متقطعة تتخذين بينها فترات من الراحة.

-معظم المشروبات الرياضية تحتوي على أملاح مثل الصوديـوم، البوتاسيوم، الكلور والماغنيسيوم، التي تضاف لكي تعوضّ الأملاح المفقودة في العرق إذ أن الصوديوم ينشّط إعادة السوائل للجسم وذلك لأنه يحفزّ على الشعور بالعطش. لذا ينصح بتناول المشروبات التي تحتوي على كربوهيدرات قبل ممارسة الرياضة لرفع نسبة السكر في الدم وبالتالي زيادة معدل إفراز الأنسولين. أما أثناء ممارسة الرياضة، فيمكنك تناول الوجبات الخفيفة الغنية بالصوديوم والبوتاسيوم لتعويض مخزون الكربوهيدرات وزيادة الأداء وتنشيط التحمل، كاللبن الزبادي القليل الدسم، الموز، المكسرات المملحة والزيتون.

-التخطيط للمسار قبل الخروج من البيت هي فكرة ضرورية للحفاظ على سلامتك، ولتتبع مستوى تدريبك ومعرفة الاحتياجات الاساسية التي عليكِ أن تحمليها معكِ الى التمرين ككمية عبوات مياه تكفيك طوال فترة التمرين.

-أخذ حمام بارد أو أي مشروبات باردة قبل التمرين مفيد جداً لمكافحة الآثار المدمرة لارتفاع الحرارة. وقد وجدت مراجعات حديثة عديدة أن هذه الطريقة أي ما يسمى بالـPrecooling تحسنّ بشكلٍ واضح أداء الرياضيين في أماكن مغلقة ما يعني أن هذه التقنية مفيدة أيضاً للتدريبات في الهواء الطلق وفي الظروف البيئية الساخنة.

-حتى مع التزامك بأقصى درجات الحيطة، فإن خطر تعرضك لإصابة الحرارة ما زال قائماً، لذا لا تنسي أن " تصغي دائماً لجسمك"، وأن تتوقفي فوراً عند شعورك بالغثيان أو الدوار أو الصعوبة في التنفس، إحملي هاتفك الخليوي أينما ذهبت لطلب المساعدة خصوصاً أن تأثير الإنهاك الحراري نتيجة ضربة الحرارة سريع ويمكن أن يؤدي الى أعراض متطورة قد تصل الى فقدان الوعي والاغماء. قومي كذلك بتقليص وقت التمرين من خلال مراقبة ومراعاة أحوال الطقس ونسبة الرطوبة.