ايتها الحامل .. لا تنسي رياضة المشي!

جى بي سي نيوز :- ممارسة رياضة المشي يجب ان تشغل ركنا مهما في حياة المرأة سواء خلال فترات حياتها العادية او خلال فترة الحمل. فاللياقة البدنية مطلوبة وواجبة للمرأة الحامل للتخفيف من بعض المتاعب الجسدية التي تتعرض لها خلال فترة الحمل وتمكينها من اجتياز مرحلة الولادة بسهولة ويسر.

توصيات عديدة تسمعها المرأة الحامل ممن حولها في محيط العائلة والاصدقاء او من طبيبها بضرورة ممارسة رياضة المشي، وذلك لما لها من فوائد عديدة توصل اليها اخر الدراسات والدلائل الطبية الاخذة في التزايد ومنها:

ما هي اهمية رياضة المشي بالنسبة للمراة الحامل ؟ (باختلاف اشهر الحمل)

في البداية اود ان اوضح بأن فترة الحمل ليست حالة مرضية وانما هي مجرد تغيرات فسيولوجية تمر بها الحامل بمختلف الاشهر التسع، لذا انصحها دائما بممارسة حياتها الطبيعية بالاضافة الى ممارسة الرياضات وخاصة رياضة المشي بمعدل مرتين او ثلاث مرات اسبوعيا لمدة نصف ساعة او ساعة وعليها ان تستشير طبيبها المختص قبل البدء بأي نشاط او رياضة وذلك لمعرفة الحالة الصحية للحامل والجنين.

خلال الاشهر الثلاث الاولى للحمل ومع بدء التغيرات الهرمونية في الجسم تشعر الحامل بالكسل، الكآبة، الخمول والنحول وذلك لازدياد افراز هرون الحمل تدريجيا، فأنصحها دائما بممارسة حياتها الطبيعية بمختلف النشاطات والمشاركات الاجتماعية والعمل بدوام وساعات محددة وقيادة السيارة بشرط ان لا تتعرض لحركات عنيفة تؤثر سلبا على صحتها وصحة الجنين، بالاضافة الى التأكد من عدم وجود بعض الاعراض كالنزيف والمشيمة المتقدمة مما قد يؤثر او يشكل خطرا" على صحتها و صحة جنينها.

يجب ان تزيد نسبة ممارسة رياضة المشي خلال الاشهر الثلاث المتوسطة بشرط ان لا تكون الحامل تعاني من انقباضات ولديها حالات مشيمة متقدمة.

في الاشهر الاخيرة من الحمل وخاصة خلال الشهر التاسع نشجع الحامل وبشدة على ممارسة رياضة المشي بمعدل مرتين او ثلاث مرات اسبوعيا لمدة نصف ساعة او ساعة ويمكنها تقسيم الفترات.

اذا كانت الحامل بكرا تستطيع ممارسة رياضة المشي من الشهر الثامن، اما اذا كانت لديها تجارب سابقة في الحمل فنشدد عليها ببدء ممارسة المشي من الشهر التاسع وذلك تجنبا لحدوث ولادة مبكرة.

ما هي فوائد المشي للمرأة الحامل؟

فوائد المشي للمرأة الحامل تكمن في تخلصها من الكآبة بسبب التزايد التدريجي لهرمون "السيروتونين" المسؤول عن حالة الفرح والسعادة التي تشعر بها عند ممارسة الرياضة بشكل عام، بالاضافة الى تنشيط الدورة الدموية، تحسين التنفس، تحفيز العضلات على تحمل متاعب الحمل وضغط وزن الجنين وتسهيل عملية الولادة والمخاض.

وانوه الى ان الحمل يؤدي الى رخاوة العضلات والمفاصل وذلك لافراز هرمون "ريلاكسين" لذلك قد تشعر الحامل ببعض الآلام والاوجاع في المفاصل والظهر وخاصة في الشهر التاسع، لذا ننصحها برياضة المشي وتقسيم اوقات ممارستها اذا تتطلب الامر تجنبا لحدوث تورم في القدمين والكاحل بسبب ضغط وزن الجنين عليها.

كيفية تنظيم والمواظبة على ممارسة رياضة المشي وسبل البدء بها؟

للأسف نسبة كبيرة من النساء العربيات يتكسلن عن ممارسة الرياضة بمختلف اشكالها وخاصة رياضة المشي بانتظام. نحن بدورنا نشجعهن بايضاح اهمية رياضة المشي ولما لها من فوائد على صحة الام والجنين، فمثلا اقول لهن:"اوقفي سيارتك بمكان بعيد واذهبي مشيا على قدميك للمكان الذي تريدين الذهاب اليه" او "اذا كنت تريدين اي شي بعيد عنك قومي واحضريه بنفسك ولا تطلبي مساعدة احد في احضاره".

اهمية استشارة الطبيب الخاص بالمرأة الحامل حول ممارسة كافة الرياضات وخاصة رياضة المشي؟

يجب على كل حامل استشارة الطبيب المختص والمشرف على حالتها قبل البدء بممارسة اي رياضة او نشاط وخاصة للسيدات اللواتي هن رياضيات البنية ويمارسن الرياضة دوما، وذلك من اجل التأكد من عدم وجود اي مخاطر قد تهدد صحة الام والجنين كامراض القلب والضغط، وللتأكد من الحالة الصحية الجيدة للجنين وبأن الحامل ليس لديها اي علامات اسقاط مهددة وخاصة في الاشهر الثلاث الاولى. اما الاشهر الثلاث الوسطى وحتى الشهر السابع والثامن يجب التأكد من عدم وجود انقباضات مبكرة، اسقاطات متكررة، مشيمة متقدمة، وبأنها قد تعاني من تاريخ ولادات مبكرة قبل اوانها او ضغط عالي وخفقان في القلب بشكل سريع. اما في الشهر التاسع فيجب عليها ممارسة المشي وذلك لان الجنين يكون مكتملا" كليا فلا ضرر من ممارستها.

ماذا عن الجري(الركض) للمرأة الحامل؟

الجري غير مسموح بتاتا للمرأة الحامل، ننصح بالمشي المريح المعتدل على سطح مستوي ومسطح لا يوجد فيه اي انزلاقات او تعرجات. الحامل بالاساس تحمل ثقلا وتعاني من الرخاوة في المفاصل فالجري قد يسبب التواءات مفاجئة وتشنجات بالاضافة الى التقلصات والانقباضات.

هل يوجد حالات تمنع المرأة الحامل منعا باتا من ممارسة الرياضة؟

اخطر حالة قد تمنع الحامل من ممارسة الرياضة وخاصة رياضة المشي هي وجود مشيمة متقدمة لدى الحامل وخاصة من الدرجة الثالثة (مشيمة متقدمة شديدة)، في هذه الحالة ننصحها بعدم ممارسة الرياضة وماعليها سوى تحريك الاطراف العلوية والسفلية وهي مستلقية او جالسة. فالتغيرات الفسيولوجية في الجسم تعمل على تخثر الدم في السيقان والارجل والجسم بشكل عام وتكون لزوجة الدم لدى المرأة الحامل مختلفة عن لزوجة الدم لدى المرأة العادية.

الى جانب كل ذلك هناك بعض الحالات التي تمنع المرأة الحامل من مزاولة الرياضة كأمراض القلب، الضغط، مشاكل في الجنين، نمو الجنين البطيء، قلة مياه الطفل نسبيا. ففي هذه الحالات ما عليها سوى التغذية الصحية والإكثار من شرب المياه والقيام ببعض الحركات الجسدية السهلة كتحريك الاطراف العلوية والسفلية وهي جالسة او نائمة.

اهم النصائح والإرشادات التي على الحامل اتباعها عند ممارستها رياضة المشي؟

يجب على الحامل ان تكون مهيأة نفسيا وجسديا للمشي، وعليها ان تلبس ملابس قطنية لمساعدتها على سهولة التنفس، وحذاء مناسب ومريح مع تناول وجبة غذائية خفيفة قبل ممارسة الرياضة لتجنب هبوط السكر والاغماء، و الإكثار من شرب الماء، وعدم القيام بحركات مفاجئة وعنيفة. وعليها البدء بإحماء خفيف ومن ثم تمارس الرياضة كالمعتاد على ان يكون المحيط الخارجي او المحيط الداخلي حيث تمارس الرياضة بدرجة حرارة طبيعية معتدلة وخال من الرطوبة وذلك لتجنب فقدان الحامل سوائل اثناء ممارسة رياضة المشي مما قد يسبب في ازدياد درجة حرارتها ويؤثر سلبا على صحة الجنين.اذا كانت الحامل تعاني من الثقل والخوف من التورم او وجود دوالي فننصحها فقط بحركة الاطراف العلوية والسفلية وهي جالسة على ان تكون منتصبة الظهر رافعة الرأس لمدة نصف ساعة يوميا.

هل الحامل ذات الوزن الزائد تنصح بالرياضة بمعدل اكثر؟

الحامل ذات الوزن الزائد تعطى نظام غذائي مثالي ومتوازن يركز على الاغذية والاطعمة المفيدة والتي تبعدها عن السكريات والنشويات، الى جانب الإكثار من شرب الماء وممارسة الرياضة بانتظام لتجنب الزيادة المستمرة في الوزن.

هل من رياضات مفيدة واخرى ضارة لا ينصح المرأة الحامل بممارستها؟

رياضة السباحة هي من الرياضات المفيدة لجسم الحامل وعليها ان تمارسها بشكل منتظم ومريح في مياه ضحلة غير عميقة لا تستوجب منها الغوص، فقط تحتاج الى تحريك الاطراف والافضل ان تمارسها وهي مستلقية على ظهرها في المسبح.

اما الرياضات الضارة تماما بصحة الحامل والجنين هي ممارسة رياضة الظهر والبطن وخاصة الحامل في الفترة ما بين 14-40 اسبوعا"، وذلك لان الرحم يكبر في الشهر الخامس بحيث يقوم بضغط في وعاء دموي موجود بمستوى العمود الفقري وظيفته سحب الدم من كامل الجسم وارساله للقلب، لذلك تشعر الحامل عند النوم على ظهرها بالاختناق فما بالك عند القيام برياضة الظهر.

آخر الحقائق العلمية المنوعة حول رياضة المشي؟

اوضحت دراسات عدة بأن المرأة الحامل التي تمارس رياضة المشي تتفوق في نسبة ولادتها طبيعيا بنسة 30% عن النساء الحوامل اللواتي لا تمارسن رياضة المشي، وذلك لتحملها للاوجاع والالام بشكل اكبر لان العضلات العلوية تكون قوية مما يسهل ويسرع عملية الوضع والولادة بمعدل 3 – 4 ساعات بينما الاخريات يكون معدل فترة ولادتهن 6 ساعات.

ماذا عن المشي بعد الوضع و الولادة؟

ننصح اي امرأة بعد الولادة بضرورة الحركة الطبيعية للاطراف العلوية والسفلية من بعد اليوم الثالث من الولادة الا اذا كانت تعاني من بعض الجروح او الخياطات الثانوية التي قد تمنعها من الحركة بسبب التغيرات الفسيولوجية في الدم والشرايين. وبعد قضاء فترة الأربعين يوما عليها ان تعود لممارسة الرياضة بشكل طبيعي ومنتظم لتساعد بشكل رئيسي وهام في انقاص الوزن، وطرح جميع السموم من الجسم، واعادة بناء الجسم مرة ثانية، وتقوية العضلات ومعالجة مشكلة سلاسة البول التي قد تصيب الحامل.

لذا الإنتظام والإستمرار في رياضة المشي مهم جداً حتى تضمني الحصول على اللياقة الصحية والبدنية والنفسية ويمكنك توقع نتائج مزاولة المشي بعد أسابيع حيث ستشعرين بتغير في إحساسك وشعورك بتحسن حالتك وستصبح رياضة المشي جزء من جدولك اليومي الذي لا ترغبين بالخلاص منه.