كيفية التغلب على الأكل العاطفي

جي بي سي نيوز - ما هي المشكلة الوحيدة والأكثر شيوعاً التي يواجهها معظم متبعي الحميات الغذائية عند محاولتهم لإنقاص الوزن؟ قوة الإرادة؟ الإغراءات؟
وهل ممكن أن يكون الأكل العاطفي؟... نعم!! يحتاج الأمر إلى أكثر بكثير من النوايا والمعلومات عن التغذية وممارسة الرياضة لتكون ناجحاً. القدرة على إدارة المواقف الصعبة والمشاعر بشكل فعال بدون اللجوء إلى الطعام وتناول الوجبات الغذائية هي الأساس اللازم لخطة فقدان الوزن الناجح ونمط حياة صحي.
لحسن الحظ، هناك العديد من الخطوات الاستباقية التي يمكنك اتخاذها للحفاظ على العقلية الخاصة بك أثناء الأوقات الصعبة. وتتأرجح هذه الخطوات على نطاق واسع بين تقنيات استرخاء أساسية إلى تطوير شبكة دعم يمكن الاعتماد عليها. وتشمل الخيارات الأخرى:
- وجود خطة الغذاء اليومي لمساعدتك على تحديد أسباب الأكل العاطفي.
- تثقيف وزيادة وعي العقل والعاطفة من خلال ممارسات عديدة مثل التأمل والوعي الذهني والتدليك واليوغا.
- تطوير مهارات حل المشاكل بشكل جيد.
ولكن كل هذه الأشياء تستغرق وقتاً طويلاً، وهناك العديد من الأمور التي يمكنك القيام بها في الوقت الراهن، للحفاظ على نفسك متزناً، وبكامل تركيزك، وقادراً على اتخاذ القرارات السليمة. على أي حال لا يكون لديك دائماً الوقت للمشي أو الاسترخاء في حمام ساخن أو مكالمة صديق للتحدث في بعض الأمور. وهذا ما سأتحدث عنه هنا، خدعة الدقائق الثلاث للتعامل مع المواقف العصيبة في لحظتها.
الدقيقة 1: ابقَ متزناً
تحدث حالة الأكل العاطفي عندما تفقد الاتصال مع اتزانك النفسي. الإجهاد في حد ذاته ليس ما يجعلك ترغب في الأكل. في الواقع غالباً ما يكون الإجهاد شيئا جيدا وفي داخلك تعرف هذا جيداً! نحن بحاجة إلى الإجهاد البدني عند ممارسة الرياضة للحفاظ على أجسامنا في حالة جيدة تماماً كما نحن بحاجة إلى الضغط في التحديات الفكرية والعاطفية للحفاظ على عقولنا في صحة جيدة.
تسع مرات من أصل عشر أن "دوامة تجول في عقلك" لأسوأ السيناريوهات والتوقعات وسوء التفسير، وجميع ردود الفعل المفرطة عاطفياً تؤدي حقاً إلى الأكل العاطفي. هذه "الدوامة" تتحول إلى تحدٍ يجعلك تشعر بالعجز، الإرباك، الخجل أو الخوف ويرسلك إلى المطبخ للعثور على شيء لتراكم به تلك المشاعر المتطرفة. عندما يمكنك البقاء متزناً في لحظة التوتر تلك، هناك العديد من الخيارات.
أفكار بسيطة للحفاظ على اتزانك
- خذ نفسا عميقا مرات عدة. (يمكنك أيضا العد إلى 10 إذا كان ذلك يساعد)، إذا كان الوضع يتضمن شخصاً آخر قم بطلب مهلة واتفق على مواصلة النقاش بعد بضع دقائق.
- ذكر نفسك أين أنت. ألقِ نظرة حولك وقم بتسمية الألوان والأشكال في محيطك.
- لاحظ الأحاسيس الجسدية التي تعاني منها. سواء كان ذلك شعورا بالإحباط، اضطرابا في المعدة، شدا وتوترا في يديك أو في الفك، ضيقا في التنفس، أو حرارة في الجزء الخلفي من رقبتك. حاول تسمية المشاعر التي تتماشى مع هذا الإحساس. هل هذا الإحباط مجرد خوف أو رهبة؟ هل الحرارة آتية بداعي الغضب؟
الفكرة هنا هي أن تبقي جسمك وفي هذه اللحظة مع ما هو حقيقي بدلاً من الذهاب بعقلك لكل هذه السيناريوهات غير الدقيقة التي تنتظر الخروج على السيطرة.
الدقيقة 2: التحقق من الواقع
عندما تكون هادئاً كفاية للتفكير بشكل بناء، ادفع سريعاً بهذه الأفكار التي تطارد عقلك من خلال دراسة الواقع. وهنا بعض من أنماط التفكير الشائعة جداً والتي لا مكان لها في الواقع. أي منها تنطبق عليك؟
- كل شيء أو لا شيء:
مثال: تتخطى الحد الأعلى من السعرات الحرارية أو تأكل شيئا على لائحة "الممنوعات"، ومن ثم تقرر الاستمرار بالأكل لأنك أخليت بالفعل في نظام هذا اليوم. الحقيقة: فقدان الوزن لا يعتمد على يوم واحد. إذا توقفت عن الإفراط في تناول الطعام الآن، سوف تكسب سعرات أقل وتكون لديك سعرات أقل لتفقدها في وقت لاحق. هذا من شأنه أن يشعرك بالرضا!
- ترجمة أفكارك بناء على كلمات شخص آخر:
مثال: شخص قدم انتقاداً أو ملاحظة غير داعمة لك، وتشعر بأنك مدمر تماماً. الواقع: كلما كان انزعاجك أكبر من هذه التصريحات، كان انتقادك لنفسك أكبر. عندما تعامل نفسك باحترام وتكون متصالحاً معها، فإن ما يقوله الآخرون وقتها لن يكون ذا تأثير مهم.
- إما هذا أو ذاك التفكير:
مثال: قمت بخطأ ما أو مررت بيوم سيئ وتشعر بفشل كامل أو حالة ميؤوس منها. الواقع: لا يوجد من يبلي جيداً في كل الأوقات. الأخطاء هي فرصة قيمة للتعلم ما لم تقم بتضييعها في لوم نفسك وإحباطها.
- الاهتمام بشؤون الآخرين:
مثال: تسير الأمور بشكل سيئ لشخص يهمك، وتشعر بالمسؤولية أو الضغط لإصلاحه. الواقع: الناس بحاجة للتعلم من مشاكلهم الخاصة. أنت لا تقدم خدمة للآخرين من خلال محاولة إصلاح الأمور بل هي فقط لجعل نفسك تشعر على نحو أفضل.
الدقيقة 3: وضع الأمور في نصابها
أكثر المشاكل الشائعة التي نواجهها في الحياة اليومية هي أسهل بكثير للتعامل عند وضعها في منظورها الصحيح وتجنب تفاقمها. وهنا بعض الأسئلة التي يمكن أن تسألها لنفسك لتتأكد من أنك لا تفاقم الأمور:
- ما هو حجم المشكلة على أي حال؟ إذا كنت أعرف أنني سأموت خلال أسبوع، هل هذا ما أريد أن أضيع وقتي المتبقي عليه؟
- هل من أشياء سيئة ستحدث لو أنني أجلت التفكير بالأمور حتى يكون لدي متسع من الوقت للتفكير بها لاحقاً؟
- هل لدي جميع المعلومات لاتخاذ قرار بشأن كيفية الرد على أمر ما؟ هل أنا حقاً أعرف ما الذي يحدث هنا، أو أنني أضع افتراضات؟ هل أنا قلق حول الأشياء التي قد لا تحدث حتى؟ ما الذي أحتاجه للتحقق قبل اتخاذ أي إجراء؟
- هل هناك أي شيء يمكنني القيام به الآن من شأنه أن يغير أو يساعد على تحسين هذا الوضع؟
- هل أنا في محاولة للسيطرة على شيء يفوق قدرتي؟ كما يعتقده أو ما يفعله الآخرون مثلاً؟
- هل فكرت حقاً في هذه المشكلة، وقمت بتقسيمها إلى أجزاء حتى يمكنني التعامل معها واحدة تلو الأخرى؟
استخدم هذا الأسلوب كلما بدأت الأفكار أو المواقف الخاصة بك ترهقك، وستجد بسرعة أن هذه الجبال المتراكمة والتي يبدو حلها مستحيلاً يمكن أن تتحول بسرعة إلى ما هي عليه في الواقع. كل ما يتطلبه الأمر هو ثلاث دقائق من وقتك.