الرياضة ضرورية للحامل ... بشروط!

جي بي سي نيوز - في الماضي، كانت الحامل تنصح بالراحة وتجنب أي جهد حفاظاً على صحتها وصحة جنينها. ومع مرور السنوات ظهرت أهمية ممارسة الرياضة خلال الحمل وفوائدها.
لكن تبقى ممارستها ضمن شروط وأصول معينة لا بد من مراعاتها حفاظاً على صحة الحمل ولتجنب أي مشكلات، قد تحول دون القيام بهذا النشاط المفيد خلال فترة الحمل. الطبيب اللبناني الاختصاصي بالجراحة النسائية والتوليد سامر بستاني تحدث عن فوائد الرياضة للحامل وعن الظروف التي تمنع ممارستها خلال الحمل.

ما أهمية الرياضة للحامل؟

تلعب الرياضة أهمية كبرى للحامل نظراً إلى الفوائد الكثيرة التي تنتج عنها أبرزها:

تقوية العضلات: فحركة الحامل تخف نسبياً في هذه المرحلة مما يؤدي إلى ضعف العضلات في المدى البعيد، خصوصاً مع الاعتقاد السائد بأن الحامل يجب أن ترتاح وأن تقلل من الحركة. فالرياضة عامةً تساعد على تقوية عضلات الجسم عامةً مما يساعد الحامل على تحمل الثقل الناتج عن الحمل.
مساعدة الجسم على حرق كمية كبرى من الوحدات الحرارية: الحامل تكون أكثر عرضة لزيادة الوزن، وبممارسة الرياضة يزداد وزنها لكن بنسبة أقل ويخف خطر إصابتها بمشكلات كثيرة ومضاعفات تنتج عن الحمل كالسكري وارتفاع ضغط الدم.
الحد من التوتر والتعب النفسي: خصوصاً أن الحامل تعتبر أكثر عرضة للتوتر والضغوط، وبشكل خاص في الأشهر الأولى. وتجدر الإشارة إلى أن ممارسة الرياضة خلال الحمل تحد من خطر الإصابة باكتئاب ما بعد الولادة.
على الرغم من أنه لم يثبت علمياً أن الرياضة تخفف فعلاً من آلام الولادة كما هو شائع، إلا أن الحامل الرياضية تكون مرتاحة وأكثر استعداداً للولادة كما أن عضلاتها تكون أكثر قوة لتتحمل ما تتطلبه الولادة من ضغط وشد.
تساعد ممارسة الرياضة بانتظام خلال الحمل الحامل على السيطرة على أحاسيسها بشكل أفضل أثناء الولادة.
تساعد ممارسة الرياضة خلال الحمل على تحسين الدورة الدموية ومنع ظهور الدوالي التي تكون الحامل عرضة لها عامةً.

ما الرياضة الأنسب للحامل؟
الرياضة الفضلى للحامل هي المشي بحسب قدراتها. فإذا كانت معتادة على ممارسة الرياضة والمشي يمكن أن تتابع بالحدة نفسها بمعدل ساعة في اليوم. أما إذا لم تكن معتادة فتزيد الحدة تدريجاً إلى أن تبلغ الحد الأقصى الممكن والمسموح به.
ومن الرياضات المناسبة أيضاً للحامل السباحة التي تعتبر ايضاً من الرياضات الفضلى في هذه الحالة نظراً لزيادة وزن وثقل الحامل في هذه المرحلة فيساعدها الماء على تحمل هذا الثقل بحيث لا يكون له أي تأثير أثناء ممارسة الرياضة في الماء على ألا تزيد مدة ممارسة رياضة السباحة عن نصف ساعة إلى ثلاثة أرباع الساعة.
ويمكن أن تمارس أيضاً رياضة الدراجة الثابتة أو المشي على الآلة.
ومن الرياضات التي تنصح الحامل بممارستها أيضاً اليوغا والPilates على أن تتنبه الحامل وتكون حريصة على الأربطة التي تكون أكثر طراوة . وبالتالي يجب عدم الإفراط في الشد لتجنب الاذى. بشكل عام، إذا لم تكن المرأة تمارس الرياضة قبل الحمل، من الافضل ألا تباشرها مع بداية الحمل، على أن تمارس الرياضة عامةً بإشراف اختصاصي.

ما الرياضات الممنوعة على الحامل؟
تمنع على الحامل الرياضة التي تعرضها للسقوط والاذى كالتزلج وركوب الدراجة...

هل من شروط معينة مطلوب توافرها لكي لا تتعرض الحامل لأي أذى اثناء ممارسة الرياضة؟
لا بد من أن تتقيد الحامل ببعض الشروط الأساسية حتى لا تعرض نفسها وحملها للأذى أثناء ممارسة الرياضة:

يجب ألا تكون الحرارة مرتفعة في الصالة أثناء ممارسة الرياضة لان الحامل تكون أكثر عرضة لهبوط ضغط الدم عامةً.
يجب أن تحرص على التنفس بانتظام حتى لا ينقطع الأوكسيجين عن الجنين.
يجب ألا تمارس التمارين التي تتطلب منها النوم على ظهرها بعد الشهر الرابع من أجل الدورة الدموية. ومن الأفضل الاستلقاء عامةً على الجهة اليسرى.

مدربة الرياضة دوريس الحاج: برنامج يوغا خاص للحامل
نظراً إلى أهمية رياضة اليوغا بالنسبة للحامل لما لها من دور في الاسترخاء وراحة الاعصاب من جهة وتقوية الجسم من جهة ثانية، تنصح مدربة الرياضة دوريس الحاج الحامل ألا تتعب نفسها في الاشهر الثلاثة الأولى من الحمل. لهذا السبب يتم تعديل تمارين اليوغا في الأشهر الأولى من خلال التركيز على تمارين التنفس بدلاً من حركات اليوغا التي تتطلب جهداً أكبر.
وفي هذه المرحلة، من المهم أن تتعلم الحامل التنفس بالشكل الصحيح خصوصاً أن النفس يضيق خلال الحمل. ومن الشروط الأساسية التي يجب أن تتقيد بها الحامل:

الجلوس بوضعية مرتاحة على كرسي أو على الارض على أن يكون الظهر مستقيماً وأن تغمض عينيها.
يجب التركيز على التنفس شهيقاً وزفيراً من خلال الانف.
أثناء ممارسة التمارين يجب أن يكون النفس طويلاً وعميقاً وعلى 4 مراحل بين الشهيق والزفير دون تقطع.

فوائد تمارين اليوغا كثيرة وأبرزها:

تعيد إلى الحامل الحيوية
توفر الطاقة
تساعد في ضخ الأوكسيجين في كل الجسم
تساعد في مكافحة الدوار الصباحي.
تؤمن اليوغا سلاماً داخلياً وتريح الجسم لتعرف الحامل جسمها جيداً وتعي كل ما يحصل من تغييرات في جسمها. هي تساعدها على الاسترخاء وعلى تهدئة أعصابها في هذه المرحلة الحساسة لتشعر بالراحة ولتكون نظرتها إلى الأمور أكثر إيجابية.
لها دور أساسي بالنسبة إلى ليونة الجسم والرشاقة وتليين المفاصل والاسترخاء، خصوصاً ان الحامل تعاني تقلبات مزاجية كثيرة بسبب الحمل.
كما تساعد اليوغا على تقوية عضلات الفخذين اللذين يحملان كل الثقل أثناء الحمل.
تساعد على تقوية العضلات، خصوصاً عضلات الحوض التي تضعف أثناء الحمل والولادة.

تمرين مناسب

يجب ممارسة تمارين خاصة للحوض عبر شد عضلات الحوض كما اثناء الرغبة الشديدة في التبول، لبضع لحظات، ثم تركها. علماً أن هذه التمارين تساعد المرأة على تجنب مشكلة ارتخاء المثانة الشائعة في سن لاحقة وتسهل عملية الولادة.
جب النزول مع ثني الركبتين المتقابلتين ثم النهوض 10-15 مرة، دون أن ننسى التنفس بالشكل المناسب. .

ما الحالات التي تمنع فيها الحامل عن ممارسة الرياضة؟
يجب ألا تمارس الحامل الرياضة في الحالات الآتية:

نزف دم خلال الحمل
التعرض لمغص
الحمل بتوأمين
وجود سوابق ولادة مبكرة في حمل سابق
التعرض لفقر دم قوي
مواجهة مشكلة صحية تمنع ممارسة الرياضة بتقدير الطبيب.
مواجهة مشكلة ارتفاع ضغط دم أو قلب

نصائح أساسية للحامل

في الأشهر الثلاثة الأولى يجب أن ترتاح الحامل على أن تمارس رياضة المشي لمدة نصف ساعة كل يومين شرط أن يسمح لها الطبيب بذلك.
إذا كانت تمارس الرياضة قبل الحمل يمكن أن تتابع بحدة أقل، وإلا فيمكن ممارسة رياضة السباحة أو المشي الخفيف بعد استشارة الطبيب.
تعتبر رياضة السباحة مهمة جداً للحامل شرط عدم وجود مضاعفات في الحمل. فهي مهمة جداً للمفاصل وللدورة الدموية وتساعد الجنين على اتخاذ الوضعية الصحيحة.
يجب ألا تمارس الحامل تمارين المعدة ابتداءً من الشهر الرابع ويمكن استبدالها بحركات ألطف حفاظاً على قوة العضلات وحتى لا تترهل.
يجب الإكثار من شرب الماء أثناء ممارسة التمارين وبعدها .
في الحمل يجب العمل على تقوية عضلات الصدر والاكتاف واليدين والساقين وأسفل الظهر الذي يحمل وزناً إضافياً في الحمل لتجنب الأوجاع والمشكلات. كما يجب الحرص على القيام بالتمارين التي تنشط الدورة الدموية، إضافةً إلى تمارين المط المناسبة.
لا تعتبر رياضة اليوغا وحدها كافية، بل يجب ممارستها مع السباحة والمشي والتمارين الرياضية