رجيم البروتين!

جي بي سي نيوز - هل رجيم البروتين أكثر فاعلية من رجيم السعرات الحرارية في تخفيف الوزن للمدى الطويل؟

رجيم البروتين – ما هو النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات / مرتفع البروتينات؟

اولا، التعريفات الواضحة مهمة عند الاستفسار عن هذا السؤال وتقديم الاجابة عليه. هناك نطاق واسع من الانظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات / مرتفعة البروتينات يتراوح من نظام اتكينز الغذائي (Atkins diet) الى تناول نمط موصى به لمرضى السكري، الذين يحتاجون الى ان يكونوا حذرين بشكل خاص بخصوص الاطعمة التي تؤثر على مستويات السكر في الدم لديهم (الكربوهيدرات بشكل اساسي). والخيارات الاخرى تشمل مسحوق البروتين والمحليات الصناعية والانواع العديدة من هذه الخطط الخاصة التي يعود الناس انفسهم عليها في عملية جعل النظام الغذائي مناسبا لهم.

الميزة الكبرى للنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات / مرتفع البروتين اي رجيم البروتين هي انه يزيل، او على الاقل يقلل جدا، الكربوهيدرات المكررة. والكربوهيدرات المكررة (مثل خبز القمح والارز الابيض والمعكرونة البيضاء ومعظم المقرمشات والمقويات والحلويات) تعطي كميات كبيرة من السكر. وبالتقليل من انواع الكربوهيدرات هذه، يمكن التحكم بشكل افضل بمستويات السكر والانسولين في الدم. وعلاوة على ذلك، هنالك فوائد صحية محتملة اخرى يمكن تحقيقها، مثل فقدان الوزن وتقليل مستويات الغلسيريدات الثلاثية في الدم. والجانب السلبي للانظمة الغذائية الخالية من الكربوهيدرات او منخفضة الكربوهيدرات يكمن في انها تزيل جميع او معظم الكربوهيدرات، ويتم ذلك على حساب بعض الكربوهيدرات الصحية الموجودة في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة (مثل الارز البني وخبز الحبوب الكاملة المقوي ومعكرونة القمح الكامل وغيرها).

هنالك طريقة مفيدة لتقييم الكربوهيدرات هي مؤشر السكري، وهو مقياس لسرعة ارتفاع السكر في الدم عندما يتناول الانسان طعاما معينا. الاطعمة منخفضة المؤشر السكري لها تاثير صغير على سكر الدم وتشمل معظم الحبوب الكاملة والخضروات، الى جانب العديد من الفواكه. والاطعمة ذات مؤشر السكري المرتفع والتي ترفع مستوى السكر في الدم بسرعة كبيرة، وهذه الاطعمة تشمل غالبا الحبوب المعالجة / النشويات، العصائر، الحلويات، الصودا وبعض الفواكه.

الارتفاع السريع في مستوى السكر في الدم من اطعمة المؤشر السكري المرتفع يؤدي الى ارتفاع مستويات الانسولين. والانسولين هو هرمون يسبب الجوع بواسطة اخذ السكر من الدم واعطائه للخلايا لتستخدمه كطاقة او تخزنه في صورة دهون. وحيث ان سكر الدم في الاطعمة مرتفعة المؤشر السكري يختفي بصورة اسرع (يتحول الى دهون)، فان هذه الاطعمة تنتج شعورا اقل بالشبع يمكن ان يؤدي الى تناول زائد للطعام وتناول كميات زائدة من السعرات الحرارية، وفي نهاية المطاف، اكتساب المزيد من الوزن. كذلك، فان الاطعمة مرتفعة المؤشر السكري تحتوي على مواد غذائية اقل من الاطعمة منخفضة المؤشر السكري – وهذه “تفرغ” السعرات الحرارية.

لسوء الحظ، الاطعمة مرتفعة المؤشر السكري تمثل اغلبية الكربوهيدرات في الطعام الامريكي التقليدي. واذا كان رجيم البروتين يساعدك على تقليل تناول الطعام مرتفع المؤشر السكري فربما تحقق بعض الفوائد الصحية.

ماذا عن النظام الغذائي منخفض الدهون/ مرتفع الكربوهيدرات التقليدي؟

تعتمد الاجابة على نوع الكربوهيدرات الذي تختاره، مع العلم انه لا يوجد نظام غذائي واحد ومحدد يصلح لجميع الاشخاص ويناسبهم. ومع ذلك، فان الطعام كثير الكربوهيدرات المكررة يكون صحيا اقل. وباستثناء اذا كنت تجري في سباقات الماراثون ولديك مجال في طعامك لالاف السعرات الحرارية الزائدة الفارغة يوميا، تكون هذه الاطعمة المكررة والمعتمدة على الدقيق المكرر ذات ضرر مضاعف. لهذا السبب جاءت النصيحة السابقة بتناول اطعمة منخفضة الدهون من اجل فقدان الوزن تحت طائلة نيران كثيفة من الاعتراضات في العامين الماضيين.

رجح بحث اجري في جامعة هارفارد ان الشبع هو العامل الاساسي لفقدان الوزن الناجح، حيث يشعر معظم الناس بشبع اقل عند تناول وجبة منخفضة الدهون، لذلك يميلون الى تناول كميات زائدة عند اتباع الانظمة الغذائية منخفضة الدهون/ مرتفعة الكربوهيدرات. ذلك يجعل من الصعب حقا الحفاظ على تقليل السعرات الحرارية (والوزن). وبالرغم من ان هذا لا يبدو كذلك، الا ان السعرات الحرارية تكون محدودة حتى ضمن رجيم البروتين. وبسبب محتوى الدهون المرتفع، تكون الوجبات في رجيم اتكنز عادة اكثر اشباعا مع تناول كميات اقل من الطعام.

ماذا تبين الابحاث حول رجيم البروتين؟

وجدت دراسة حديثة ان رجيم البروتين الغذائي يحسن من مستويات الكولسترول والغلسيريدات الثلاثية وانه كان افضل من النظام الغذائي منخفض الدهون التقليدي في تحقيق فقدان للوزن في غضون ستة اشهر. وبالرغم من ذلك، استمرت الدراسة لتظهر ان فوائد نظام اتكنز الغذائي اختفت بعد عام واحد ولم يكن النظام الغذائي اكثر من النظام منخفض الدهون التقليدي في تقليل الوزن. كما ان هذه الدراسة لم تناقش بعض المخاطر الصحية الهامة المصاحبة لهذا النظام الغذائي.

يجب الاخذ بعين الاعتبار ان اهداف فقدان الوزن الاكثر صحية تكون على المدى الطويل (عام واحد او اكثر، في العموم)، بينما يمكن لاي نظام غذائي قليل السعرات الحرارية ان يعمل على تقليل الوزن سريعا، بينما نادرا ما يمكن تحقيق تخفيض طويل المدى في الوزن بهذه الطريقة. وما زالت هنالك حاجة الى المزيد من الدراسات التي توضح ما اذا كانت الانظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات / مرتفعة البروتينات (رجيم البروتين) هي اكثر فاعلية حقا من النظام الغذائي منخفض السعرات في تقليل الوزن للمدى الطويل.

هل هناك ماخذ على النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات؟

هناك العديد من الماخذ على الانظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات/ مرتفعة البروتينات (رجيم البروتين). انها مرتفعة البروتينات (تجعل الضغط على الكلية اكثر احتمالا، وخاصة لدى اولئك المعرضين لمشكلات الكليتين)، ومنخفضة الكربوهيدرات جدا (تسبب زيادة الكيتونات في الدم ورائحة تنفس كريهة)، ومرتفعة الدهون المشبعة (تؤدي الى زيادة الكولسترول وخطر مرض الشرايين التاجية)، وتحتوي على بروتينات نباتية والياف وفواكه طازجة اقل (تؤدي الى الامساك وتقلل الوقاية من السرطان).

كلمة اخيرة

ينبغي التاكد من اتباع رجيم البروتين الغذائي لفترة طويلة ومتواصلة من الوقت. وفي نفس الوقت، يجب ان نكون واعين لكمية الكربوهيدرات المكررة في النظام الغذائي منخفض الدهون/ مرتفع الكربوهيدرات التقليدي. انه يجعل الناس يصبحون غير اصحاء وزائدي الوزن.

لقد جئنا مرة اخرى الى التوصيات القديمة الموثوق بها، التي تتاكد باستمرار من خلال الابحاث، مع بعض التوصيات الجديدة:

1- تناول الكثير من الخضروات والفواكه.

2- يجب ان تكون الكربوهيدرات كاملة الحبوب ذات المؤشر السكري المنخفض جزءا من الغذاء الصحي.

3- يجب الامتناع عن تناول الكربوهيدرات المكررة التي لها مؤشر سكري مرتفع، لان هذا يساعدك على فقدان الوزن وتحسين الصحة.

4- اختر وجبات معتدلة (3 الى 4 اوقيات) من البروتينات الجيدة، مع عمل توازن بين البروتينات الحيوانية والنباتية. الدجاج والاسماك هي افضل البروتينات الحيوانية. البقول، جوز الهند والتوفو (اكلة يابانية من فول الصويا) هي مصادر جيدة للبروتينات النباتية.

5- ادخل مصادر صحية للدهون من اجل الحصول على المواد الغذائية والاشباع، مثل جوز الهند وزيت جوز الهند والحلويات المعتمدة على زيت الزيتون وزيت الخضروات والمرجرين الخالي من الدهون من اجل الطهي.

6- قلل المنتجات الغذائية المصنعة والتخليقية. فعادة ما يكتب على عبوات هذه المنتجات انها منخفضة الكربوهيدرات، بينما تكون مصنوعة من كحوليات سكرية ليس من السهل هضمها ويمكن ان تسبب تجمع الغازات، مما يؤدي الى حصول انتفاخ واسهال اذا تم تناولها بكميات كبيرة.