احصل على بطن بعضلات بارزة دون استخدام أجهزة

جي بي سي نيوز :- تمارين المعدة التقليدية تدرب عضلات البطن السفلية فقط والتي توجد بين الحوض والأضلاع، لكن للحصول على معدة مسطحة بشكل كامل، يجب أن تشرك الجذع في التدريبات، هذه الحركات السحرية تساعدك في تحقيق ذلك.

الخطة:

إجراء واحد أو اثنين من هذه التدريبات 3-5 مرات في الأسبوع، والجمع بينها وبين التمرينات القلبية التي تحرق السعرات الحرارية للحصول على أفضل النتائج.

نصيحة تقنية:

يجب ألا تكون تمارين البطن مسببة لألم في الرقبة، لتجنب هذه الآلام ضع طرف لسانك بقوة على سقف فمك خلف الأسنان الأمامية، عندما يرسو لسانك فهو يجمع رأسك ورقبتك في وضع أفضل ويمنع عنقك من الإرهاق.

1) تمرين جانبي:

الوقوف مع القدمين أوسع من عرض الخصر، إنحني إلى الأمام ومكان اليدين على الأرض بالقرب من القدمين، بعد تثبيت اليد إحني الركبة اليسرى أثناء إنزلاق الساق اليمنى عبر الجسم، ثم العودة إلى وضع البدء. كرر نفس الحركة على الجانب المقابل، 15 مرة.

(يدرب عضلات البطن والأكتاف والمؤخرة والأرجل).

2) سحب الدلفين:

تبدأ في وضع مستقيم وأنت ثابتا على الساعدين مع شبك اليدين والكعب مرفوع، إثني الركبة وإسحب الساق اليسرى في إتجاه الصدر بينما ترفع الوركين نحو السقف، عد إلى وضع البدء. كرر على الجانب الأيمن، 10 مرات.

(يدرب عضلات البطن والكتفين والذراعين والظهر والمؤخرة).

3) الجسر الإضافي:

إستلق مع وجهك لأعلى مع ثني ركبتيك وقدمك مسطحة، إضغط بمؤخرتك لرفع الوركين لأعلى مايمكنك الوصول إليه، إنزل الوركين إلى الأرض، ثم إرفعهم عن الأرض مع توجيه الركبتين بإتجاه صدرك، عد إلى وضع البدء ثم كرر التمرين، 15 مرة.

(يدرب عضلات البطن والظهر والمؤخرة).

4) ركلات كراف ماغا:

إجلس والركبتين بإتجاه الصدر واليدين على الذقن، والقدم منبسطة ومرتفعة قليلا عن الأرض، إلتف ناحية الورك الأيمن، مع الإرتكاز بكلتا يديك، كما يمكنك تمديد الساقين إلى اليسار، عد إلى وضع البدء ثم كرر التمرين على الجانب الأيسر، 15 مرة.

(يدرب عضلات البطن والذراعين والمؤخرة والساقين).

5) باو واو:

إركع مع اليدين وراء الرأس والمرفقين للخارج، احفظ الوركين مستقرين، وتحكم في معدتك بينما تثني الجزء العلوي من الجسم، ثم عد إلى وضع البدء مع تكرار التمرين، 10 مرة.

(يدرب عضلات البطن والظهر والوركين).

6) التدحرج على الكرسي:

إستلق ووجهك لأعلى والكعب مستريح على حافة كرسي قوي، والساقين مفرودتين، مع الإمساك بنهايات منشفة ملفوفة مشدودة، وأذرعك فوق رأسك، إجلس وحاول مد يديك إلى أصابع قدمك، ثم إنحني إلى اليمين واليسار، وعد إلى وضع البدء مع التكرار، 15 مرة.

(يدرب عضلات البطن والذراعين والظهر).

7) الخصر whittler:

إستلق على الجانب الأيمن والركبة اليمني مثنية والساق اليسرى مستقيمة، والرأس على الأرض والمرفقين منثنيين إلى الأمام في الجبهة مع اليد اليسرى على القبضة اليمنى، حافظ على ذراعيك قاسية، وإدفع الذراع اليمنى مع رفع الجذع والكوع الأيسر والساق عالية قدر الإمكان، ثم عد لوضع البدء، 15 مرة، ثم تبديل الجانبين وتكرار التدريب.

(يدرب عضلات البطن والذراعين والوركين والساقين).

8) تدريب Oblique X:

إستلق ووجهك لأعلى مع الذراعين والساقين ممدودة، وتشكيل حرف X، إرفع أعلى الظهر من على الأرض، وضع الساق اليسرى بشكل عرضي فوق اليمنى وإرفع الساقين بشكل مستقيم، كما يمكنك الوصول إلى الذراعين والراحات معا، عد إلى وضع البدء ثم كرر على الجانب المقابل، 15 مرة.

(يدرب عضلات البطن).

9) التوتر والاسترخاء:

أستلق ووجهك لأعلى مع الأيدي ممتدة فوق رأسك، وراحتها لأعلى مع شد عضلات البطن وسحب الركبتين نحو الصدر مع رفع الجزء الأعلى من الظهر من على الأرض، وإمساك باطن القدمين بكلتا يديك، حافظ على هذا الوضع لمدة 10 ثواني، عد إلى وضع البدء ثم كرر التدريب، 15 مرة.

(يدرب عضلات البطن).

10) رفع الكرسي:

إستلق ووجهك لأعلى والكعب مستريح على طرف كرسي قوي، والأرجل مستقيمة إضغط على مؤخرتك لرفعها عن الأرض مع ضم الذراعين إلى الصدر وراحة يدك للداخل، العودة للبداية ثم التكرار مرة أخرى، 15 مرة.

(يدرب عضلات البطن والمؤخرة).

11) غوص البجعة:

قف وساقيك مفتوحتين أعرض من الخصر والركبتين لينة، إسحب ساقك اليسرى بإتجاه صدرك واليدين حول الذقن وراحة يديك معا، ولا تقوس ظهرك بينما تحرك ساقك اليسرى، عد إلى وضع البداية وكرر التمرين، 15 مرة.

12) المنحف الجانبي

إركع وساقك اليمنى ممتدة إلى جانبك وأصابع القدم للأمام ويديك خلف رأسك والمرفقين للخارج، إبق نصفك السفلي وعنقك ثابتين وإنحني للجانب، بدل للوضع اﻵخر وأعد التدريب، 15 مرة.