أنواع الدهون، وهل كل الدهون ضارة ؟

جي بي سي نيوز:- السنوات، كانت الدهون كلمة سيئة في العالم الغذائي. بعد الحرب العالمية الثانية، أقرّت دراسات كبيرة الروابط بين الدهون المشبّعة و أمراض القلب. ونحن اليوم بصدد التحدث عن الدهون وهل فعلا هي ضارة للغاية كما يقول البعض ؟

هل الدهون ضارة ؟

نصح معظم خبراء التغذية الناس بتقليل تناول الدهون، ليس فقط بسبب القلب، ولكن لأن الدهون تعطي المزيد من السعرات الحرارية لكل جرام أكثر من البروتين أو الكربوهيدرات و من المفترض أنها تسهم أكثر في زيادة الوزن. كثير من الناس فعلوا ذلك، ولكنهم غالبا استبدلوا السعرات الحرارية المفقودة بكميات كبيرة من الكربوهيدرات-خاصةً الكربوهيدرات المكرر.

و لقد توقفوا أيضاً عن تناول الدهون الصحية ، مثل زيت الزيتون و زيت الكانولا. وبدلا من مساعدتنا على تقليل الوزن، كان الانخفاض في استهلاك الدهون مصحوبا بمعدلات أعلى من زيادة الوزن والبدانة.

ما الخطأ الذي حدث ؟ كما اتضح، كانت “كل الدهون سيئة” وهذا خطئ فادح.

أنواع الدهون

يجب ان تعرف إنه ليس كل الدهون متشابهة.

١- الدهون المشبّعة الموجودة أساساً في اللحوم و منتجات الألبان، تساهم في إنسداد الشرايين و أمراض القلب و الأوعية الدموية. ولكن الدهون الاحادية الغير مشبعة و الدهون الغير مشبعة، الموجودة ف النباتات و الزيوت الصحية، في الواقع تحمي صحتك من خلال تحسين نسبة الكوليسترول الخاصة بك.

الدهون لها تأثير مباشر قليل على مستوات السكر في الدم. وهي أيضاً مصدر رئيسي للطاقة لجسمك، وتساعدك على امتصاص بعض الفيتامينات والمواد المغذية.
٢- نوع آخر من الدهون اللازمة لمجموعة متنوعة من الوظائف الفسيولوجية الحيوية هي عائلة أوميجا 3 الدهون غير المشبعة. الجسم لا يصنّعه. لا بد أن يحصل عليه من الطعام. قد تساعد أوميجا 3 على الوقاية من أمراض القلب و السكتة الدماغية.

هناك أدلة على أن أوميجا 3 قد تساعد أيضاً خلايا بيتا في البكرياس في تحسين إنتاجها من الانسولين. و تشمل المصادر الجيدة لأوميجا 3 الأسماك الدهنية مثل السلمون و التونة و السردين و الماكريل. بذور الكتان، البندق، ذرة القمح، زيت الكانولا، زيت فول الصويا الغير مهدرج، وزيت الكتان غني أيضاً بأوميجا 3.
٣- الدهون المتحولة هي أسوأ دهون لصحتك. تتكون هذه الدهون عندما يضاف الهيدروجين إلى الدهون الغير مشبعة الصحية لتجميدها و جعلها أقل عُرضة للتلف .

الدهون المتحولة ترفع نسبة الكوليسترول الضار (الدهون منخفضة الكثافة)، وتقلل نسبة الكوليسترول الجيد ( الدهون مرتفعة الكثافة) ، تزيد الالتهابات، و تجعل الدم أكثر عرضة للتجلط. لتجنبها، إبحث عن المنتجات المكتوب عليها صفر على خط الدهون المتحولة في مربع حقائق غذائية.
وقد قررت ادارة الاغذية والدواء ان “الزيوت المهدرجة جزئيا” وهى المصدر الرئيسى للدهون المتحولة فى الامدادات الغذائية الامريكية لم تعد “معترفا بها بصفة عامة أنها آمنة” وان شركات الاغذية يجب ان تتوقف عن استخدامها بحلول عام 2018. وحتى ذلك الحين، انها فكرة جيدة أن تبقى بعيداً عن الأطعمة التي تدرج الزيوت “المهدرجة جزئياً” في قوائم المكونات الخاصة بهم.

توصي المبادئ التوجيهية الغذائية الحالية للأمريكيين أن البالغين الحصول على 20٪ إلى 35٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون والتقليل من الدهون المشبعة إلى أقل من 10٪ من السعرات الحرارية اليومية.
في حين أن الجمعية الأمريكية لمرض السكري دعمت التوجيهات الغذائية عموماً، إلا أنها تراجعت عن إعطاء هذا النوع من التوجيهات، قائلة أنه لا توجد أدلة كثيرة على هذه الأرقام. إختارالدهون الصحية الاحادية الغير مشبعة والدهون الصحية الغير مشبعة على الدهون المتحولة الغير صحية و الدهون المشبعة، كلما أمكن ذلك.
النظام الغذائي و مستوى الكوليسترول في الدم

هناك بعض الأدلة على أن الغذاء له تأثير أكبر على مستوى الكولسترول الضار في مرضى السكري عن الناس الآخرين. لهذا السبب، فمن المهم بشكل خاص لجعل الخيارات الغذائية التي لن تزيد نسبة الدهون منخفضة الكثافة الخاص بك.

إبدأ بتقليل كمية الدهون المشبعة والمتحولة التي تأكلها، لأن جسمك يستخدم هذه الدهون ككتل بناء لصنع الكوليسترول. قطع اللحم الحمراء العالية-الدهون مرتفعة الدهون المشبّعة، وكذلك بعض منتجات الألبان مثل الجبن، الزبدة والآيس كريم.
تخلّص من الدهون المتحولة عن طريق قراءة الملصقات الغذائية و تجنّب الأطعمة المقلية عند تناول الطعام بالخارج. ودهون الطهي التي تحتوي على الدهون المتحولة موجودة في زيوت القلي التجارية، الزيوت النباتية المهدرجة جزئياً، الزيوت النباتية، السمن النباتي، صينية الخبز، السمن النباتي، المستخدمة عادةً لطهي الطعام الهندي.
وتشمل أنواع الزيوت المفضلة للقلي الكانولا، فول الصويا عباد الشمس وزيت الزيتون.
إذا قمت بتقليل الأطعمة التي تحتوي على كميّات عالية من الكوليسترول‘ مثل الكبدة، صفار البيض، الحبار،
الجمبري، و بعض اللحوم و منتجات الألبان، قد يساعد أيضاً في الحفاظ على مستوى الكوليسترول في الإختبار، على الرغم من أن الأغذية الغنية بالكوليسترول لديها تأثير طفيف على مستويات الكوليسترول في الدم.
التحول من الحبوب المكررة و الأطعمة المصنوعة منها( مثل الأرز الأبيض و الخبز الأبيض) إلى حبوب كاملة و الأطعمة المصنوعة منها من الممكن أن تحسنّن أيضاً من مستويات الكوليسترول في الدم.