كل كثيراً وخفض وزنك

في الواقع، تسمح الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن المخططة جيدًا، مثل حمية مايو كلينيك، بتناول وجبات خفيفة صحية للمساعدة في السيطرة على الجوع والحد من مخاطر الإكثار من تناول الطعام. والمفتاح هو تناول وجبات خفيفة صحية تسد جوعك، وتحافظ على أدنى عدد من السعرات الحرارية.

* الوجبات الخفيفة الصحية
أفضل الوجبات الخفيفة هي تلك التي تملأ بطنك بسرعة، وتجعلك تشعر بالشبع حتى يحين موعد تناول الطعام، وتضيف عددًا قليلاً نسبيًا من السعرات الحرارية لإجمالي السعرات الحرارية اليومية. وتستوفي الفاكهة والخضروات متطلبات هذه الوجبة الخفيفة المثالية لعدة أسباب منها:

- قلة السعرات الحرارية. تحتوي معظم الفاكهة والخضروات على كميات منخفضة من السعرات الحرارية. حتى عند تناول المقدار الذي يسد جوعك، فإن عدد السعرات الحرارية سيكون منخفضًا.
- كثرة المياه. تحتوي معظم الفاكهة والخضروات على الكثير من الماء، مما يساعد على امتلاء معدتك.
- كثرة الألياف. الألياف هي الجزء الذي لا يمكن امتصاصه من النباتات ويمر عبر الجهاز الهضمي ببطء. الألياف تملأ المعدة وتساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
- كثرة العناصر الغذائية. توفر الفاكهة والخضروات الفيتامينات والمعادن الصحية وغيرها من المواد الكيميائية النباتية المفيدة (المواد الكيميائية النباتية).
- قلة الدهون. تحتوي معظم الأطعمة مرتفعة الدهون على الكثير من السعرات  الحرارية، لكن عادة ما تحتوى على مقدار منخفض من الماء والألياف. وللشعور بالشبع الكامل بالأطعمة مرتفعة الدهون، ستحتاج إلى استهلاك الكثير من السعرات الحرارية. لكن معظم الفاكهة والخضروات تتميز بأنها قليلة الدهون للغاية.

* اجعل هدفك 100 سعرة حرارية
الهدف المناسب لتناول وجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية يكون أقل من 100 سعرة حرارية. ويمكن أن يساعد تناول كميات كبيرة من الفاكهة أو الخضروات في ملء المعدة بسهولة بأدنى قدر من السعرات الحرارية. تحتوي كل وجبة من الوجبات التالية على أقل من 100 سعرة حرارية:

1. تفاحة متوسطة: 95 سعرة حرارية
2. ثمرة موز صغيرة: 90 سعرة حرارية
3. ثمرتا كيوي: 84 سعرة حرارية
4. 20 ثمرة من الجزر المتوسط: 70 سعرة حرارية
5. 20 حبة عنب: 68 سعرة حرارية
6. برتقالة متوسطة: 65 سعرة حرارية
7. 20 ثمرة من الطماطم الكرزية: 61 سعرة حرارية
8. ثمرة خوخ متوسطة: 58 سعرة حرارية
9. قرن فلفل أحمر متوسط الحجم: 37 سعرة حرارية
10. 20 قرن بازلاء: 28 سعرة حرارية

على سبيل المقارنة، تحتوي قطعة الجبن قليلة الدسم على قرابة 60 سعرة حرارية أي أقل من 100 سعرة حرارية، لكنها تحتوي أيضًا على 4.5 جرامات من الدهون. في حين أن البروتين والدهون قد يساعدان في كبح شهيتك، إلا أن قطعة الجبن الواحدة قد لا تشبعك، مثل 20 جزرة صغيرة، وهي أكبر بمقدار 10 أضعاف من قطعة الجبن، وتحتوي على 70 سعرة حرارية، وأقل من 1 غرام من الدهون.

* الطازج هو الأفضل، ولكن لا بأس بغيره
في حين تعتبر الفاكهة والخضروات الطازجة هي أفضل الخيارات للوجبات الخفيفة التي تتناولها بين الوجبات، فإن الفاكهة والخضروات المجمدة بديل جيد. كما أن الفاكهة المعلبة المعبأة في عصيرها أو الماء، وليس في شراب، هي من الخيارات المعقولة على الرغم من أن مرحلة التصنيع تقلل من قيمتها الغذائية إلى حد ما.

* خيارات أخرى للوجبات الخفيفة
وتشمل الوجبات الخفيفة الأخرى التي تعتبر صحية ومنخفضة السعرات الحرارية ما يلي:

1. الفشار. إن كوبين من الفشار المحضر بتقنية الهواء الساخن يحتويان على 62 سعرة حرارية يعتبران مصدرًا جيدًا للمواد الغذائية، مثل الماغنيسيوم والبوتاسيوم.

2. بسكويت الحبوب الكاملة. المقرمشات المحمصة المُعدة من الحبوب الكاملة، مثل  خبز ميلبا المحمص المُعد من الشيلم، هي مصادر جيدة للألياف والكربوهيدرات المركبة. فخمس قطع من خبز ميلبا المحمص تحتوي على قرابة 97 سعرة حرارية.

3. سلطة الحمص. تتكون سلطة الحمص بصفة رئيسية من الحمص، وكمية صغيرة من  بذور السمسم الكامل وزيت الزيتون. وهي مصدر جيد للبروتين. وعلى الرغم من احتوائها على الدهون، ألا إنها غالبًا تكون من الدهون الصحية المتعددة أو الأحادية غير المشبعة. تحتوي ملعقتين من سلطة الحمص -وهما إضافة جيدة لتناول وجبة خفيفة من الخضروات منخفضة السعرات الحرارية- على 50 سعرة حرارية، و2.8 غرام من الدهون.

4. المكسرات. في حين أن المكسرات قد يكون لها سمعة غير حسنة، إلا إن الدراسات  البحثية أظهرت أنها لا تسهم بشكل عام في زيادة السعرات الحرارية أو زيادة الوزن عند تناولها باعتدال جزئيًا لأنك تشعر بالشبع بعد تناولها. كما ترتبط المكسرات بانخفاض مخاطر التعرض لأمراض القلب والوفاة بشكل عام. حيث تحتوي وجبة خفيفة مكونة من ثلاث عشرة حبة من اللوز على 100 سعرة حرارية، و7.8 غرامات من الدهون الصحية.

* الاستفادة من الوجبة الخفيفة
إن تناول وجبات خفيفة صحية يستلزم التخطيط. فيما يلي بعض النصائح لتناول وجبة خفيفة نسبيًا:

- احرص على أن يكون منزلك مملوءًا بالفاكهة والخضروات الطازجة. اشترِ مجموعة متنوعة كي لا تشعر بالملل من اختيارك.
- احرص على توفير الفاكهة المجمدة أو المعلبة في المنزل ومكان العمل ككمية احتياطية.
- لا تحتفظ بالوجبات الخفيفة التقليدية، مثل الحلوى أو رقائق البطاطس، في المنزل.
- تناول كمية صغيرة من المكسرات عند الجوع، مما يقلل الإحساس بالجوع بدرجة كبيرة.
- جرّب الأعشاب أو التوابل لتحسين مذاق الفاكهة والخضروات.
- قم بإعداد وجبات خفيفة في المساء لليوم التالي. على سبيل المثال، قبل النوم قم بتقطيع الفلفل الأحمر إلى شرائح أو غسل تفاحة أو إعداد كمية من العنب بمقدار وجبة خفيفة. ثم ضع الوجبة الخفيفة في وعاء لتكون جاهزة في الصباح.

التخطيط لما هو قادم بتوفير خيارات صحية يمكن أن يساعدك في إنجاح خطة الحفاظ على وزنك أو إنقاص الوزن.