إليك أهم التمارين الرياضية التي تخلصك من الإكتئاب بعد الولادة!

جي بي سي نيوز - إن الرياضة ضرورية جداً للنساء الحوامل، والمرأة التي تتمتع باللياقة البدنية تشعر بالراحة خلال الحمل وتخفّ عندها آلام الحمل ومتاعبه وتبعد عنها شبح الإكتئاب بنسبة كبيرة، بالإضافة إلى أنه بإمكانها أن تسترجع لياقتها خلال مدّة قصيرة بعد الولادة.

ما هو البرنامج الرياضي الضروري للحامل؟

- يتألّف البرنامج من عدّة فقرات، أولاً فقرة اللياقة البدنيّة التي تشمل تمارين منشّطة للقلب والشرايين، وتمارين لتقوية عضلات الجسم وخصوصاً الحوض والساقين وأيضاً الذراعين وتمارين للتوازن وأخرى لتصحيح وضعية الجسم. وبعض التمارين تتمّ في حوض السباحة، بمياه دافئة وفي قاعة الرياضة أيضاً.
وفقرة ثانية تساعد المرأة على تقبّل آلام كل مرحلة من مراحل الولادة بإيجابيّة وذلك بواسطة تقنية “لاماز” المعروفة، وكل هذه التمارين تعطى مرتين في الأسبوع ولمدة عشرة أسابيع..

بعض التمارين الضرورية التي بإمكان الحامل ممارستها في البيت لمساعدتها على التخلّص من الإكتئاب ومن متاعب الولادة.

التمرين الأول – التنفّس من البطن:

ينصح بالقيام بهذا التمرين قبل النوم وبشكل يومي وهو كالتالي:
يجب أن تجلسي بوضع مريح على السرير أو الأرض وأن تشبكي قدميك سوياً مع وضع اليدين على البطن. تنشقي الهواء عبر الأنف حتى تشعري أن بطنك انتفخ ثم أفرغي الهواء بالكامل عبر الفم. أرجعي عضلات بطنك إلى الخلف نحو العمود الفقري.
مارسي هذه الرياضة لمدة عشر مرات في اليوم.

التمرين الثاني – برم الحوض:

بالإمكان القيام بهذا التمرين بمختلف الوضعيات أي أثناء الوقوف أو وأنتِ منحنيّة إلى الأمام أو على الأربع، أي على اليدين والركبتين، أو وأنتِ مستلقية على الظهر.
أبرمي حوضك بجلب أسفله إلى الأمام والإستمرار في الوضع لمدة خمس ثوانٍ. بالإمكان تكرار هذا التمرين عشر مرات في اليوم.

ما هي أبرز عوارض الإكتئاب لدى الحامل، وبعد الولادة؟

- الشعور الدائم بالتعب وبالإرهاق.
- عدم المقدرة على النوم.
- العصبيّة والتوتر وسرعة الإنفعال.
- عدم البوح بالمشاعر والأحاسيس وكبت النفس.
- الخوف من عدم القدرة على التعامل مع المولود الجديد.
- الخوف من فقدان الرشاقة.
- الخوف من تشوّه الجسم، كظهور التشقّقات الجلديّة أو السليوليت أو حتى ترهّل الصدر.
- الشعور بالقلق على صحة المولود.
- نوبات من البكاء والإحباط والتعاسة.
- الخوف من عدم القدرة على تنسيق أمور المنزل والخروج والعمل بوجود الطفل.
- فقدان الإستمتاع بالنشاطات والأمور الإعتياديّة.
- ضعف الشهية.
- آلام جسمية متنوعة.