5 عادات تساعدك على تقوية الدماغ ومكافحة الشيخوخة

جي بي سي نيوز-: تناول الأسماك الدهنية
أظهرت دراستان جديدتان أنّ كبار السنّ من ذوي المستويات العليا من أحماض أوميغا 3 الدهنيّة في الدم، وهي مغذّيات تتوافر في الأسماك الدهنية، أظهروا علامات أقلّ من علامات التدهور المعرفي، مقارنة بأولئك ذوي المستويات الأقلّ. وقد كان أداؤهم أفضل في حلّ المشكلات والاختبارات المتعددة المهام أيضاً.
وفي إحدى الدراسات، كانت أدمغة الأفراد الذين لديهم مستويات أقلّ من أوميغا 3 أصغر حجماً، وهي دلالة على أنّ أوميغا 3 قد تساعد في منع مرض الألزهايمر، وهي حالة تتّسم بتقلّص الدماغ.

كيف تقومين بذلك؟ تحتوي الأسماك الدهنية ذات اللحم الداكن (مثل السلمون والماكريل والأنشوفة والرنجة والسلمون المرقط وتونة البكور) على كميّة أكبر من أحماض أوميغا 3 الدهنية من الأسماك ذات اللحم الفاتح. تناولي وجبتين من 800 غ منها أسبوعياً.
وإذا كنت لا تأكلين الأسماك خذي مكمّلات من زيت السمك يومياً لتزويد الجسم بما مجموعه 250 ملغم من أحماض EPA و DHA، وهما نوعان من أحماض أوميغا 3، ثبت أنّهما يحميان الدماغ.
تبرّعوا بالدم لتحموا أنفسكم من السرطان وأمراض القلب!
شرب القهوة
تتبع الباحثون أكثر من 1400 شخص بالغ لمدّة 21 عاماً (كان معظمهم في سنّ الـ50، حين بدأت الدراسة). وفي عام 2009، وجدوا أن تناول القهوة يرتبط بانخفاض خطر التدهور المعرفيّ لديهم.
تحتوي القهوة على المغنيسيوم، الذي يقلل من فرص الإصابة بالسكري من النوع 2، وهو مرض يرتبط بالخرف. ويحتوي كوب القهوة على مضادات أكسدة تساعد على حماية خلايا الدماغ من ضرر الجزيئات الحرة.

كيف تقومين بذلك؟ يمكنك تناول أيّ قهوة تحتوي على الكافيين (حتى القهوة الفورية) ولكن لا تتناولي القهوة منزوعة الكافيين؛ فقد لا يكون لها نفس خصائص تعزيز الدماغ مثل القهوة العادية. ويبدو أنّ الكمية الأمثل هي 3-5 أكواب يومياً. فأفراد الدراسة الذين تناولوا هذه الكمية قلّت فرص إصابتهم بالخرف والألزهايمر بنسبة 65 %، مقارنة بالأفراد الذين لم يشربوا أيّ كوب أو شربوا كوبين في اليوم.
ولكن احرصي على تناول آخر كوب قبل الساعة الثانية ظهراً لكي لا تُفسدي نومك، وهي عادة صحيّة أخرى لتعزيز وظائف الدماغ.

المشي
الذهاب في نزهة سيراً على الأقدام، بضع مرات في الأسبوع، قد يزيد حجم الحصين، وهو جزء في الدماغ مسؤول عن الذاكرة ذات الأمد الطويل، بنسبة 2 في المائة كلّ عام، وفقاً لدراسة نشرت في مجلة Proceedings of the National Academy of Sciences عام 2011.

كيف تقومين بذلك؟ النزهات المنتظمة قد تمنع تغيّرات الدماغ المرتبطة بارتفاع مخاطر الإصابة بالخرف. امشي لمدّة لا تقلّ عن 40 دقيقة، ثلاث مرات في الأسبوع، والتزمي ذلك.

تعلّم لغة جديدة
تظهر دراسة نشرت هذا العام أن كبار السن الذين يتقنون لغتين، حققوا علامات أعلى في اختبارات القراءة والفهم والذكاء مقارنة بنظرائهم الذين يتقنون لغة واحدة، في حين لم يكن تعلّمهم للغة ثانية، وهم أطفال أو في وقت لاحق من الحياة عاملاً مهمّاً، فجميع من كان في مجموعة المتحدثين بلغتين تقريباً حققوا نفس المكاسب الدماغية. وفي حين أنّ السبب غير واضح، إلا أنّ الباحثين يقترحون تعلّم لغة جديدة لأنه قد يساعد على إنشاء مسارات جديدة بين الخلايا العصبية في الدماغ.

كيف تقومين بذلك؟ ليس من الضروريّ التسجيل في برنامج مكلف. تعلّمي مجاناً على الإنترنت (جرّبي موقع livemocha.com) أو قومي بتحميل تدوينات صوتية (مثل تلك في موقع radiolingua.com)، ثمّ تدرّبي على اللغة.

التأمّل
الممارسة اليومية للتأمل وغيرها من التقنيات الذهنية تزيد حجم المادة الرمادية في قرن آمون في الدماغ. ويؤكد الباحثون أنّ "المزيد من المادة الرمادية يرتبط بتعزيز وظيفة الدماغ".

كيف تقومين بذلك؟ اجلسي في وضع هدوء واسترخاء لمدة 30_ 40 دقيقة يومياً. إذا كان الوقت طويلاً جداً بالنسبة لك، فقد تساعد الفترات الأقصر أيضاً في الحصول على فوائد مع مرور الوقت.