نصائح صحية لادخال الكالسيوم الى نظامك الغذائي

جي بي سي نيوز - بما أنّك معرّضة لهشاشة العظام ست مرات أكثر من الرجل، من الضروري أن تدركي أنّ أهمية وجود الكالسيوم تتضاعف عند النساء، فصلابة عظامك رهن بمدى إدراكك لضرورة هذا العنصر في نظامك الغذائي، ما هي أبرز النصائح في هذا السياق؟ مع ياسمينة التفاصيل كلّها:

اعرفي أنّك بحاجة يومياً إلى ثلاث وجبات من الكالسيوم، التي تعادل كوباً من الحليب قليل الدسم، أو كوباً من اللبن خالياً من الدهون، أو لبنة كاملة الدسم. ويمكنك أيضاً الحصول عليه من خلال الأطباق المحضرّة بالحليب مثل اللازانيا، كوسا باللبن، الباستا باللبن أو الحليب، وغيرها.

تأكدي أنّ الخيارات النباتية تحتوي معدن الكالسيوم، كالسبانخ والبروكولي والبندورة، ولكن نسبة امتصاص الكالسيوم متدني نسبة للحليب ومشتقاته، مع الإشارة إلى أنّ المنتوجات النباتية غنيّة بمادة الأسيد أوكزاليك والأسيد فيتيك. ولا تشكّل الألياف فيها خطراُ على هذا الامتصاص.

تذّكري أنّ الأنظمة الصحية والقوية تعتمد على عنصرين هما: الكالسيوم والفيتامين D المسهل لعملية امتصاص العنصر الأوّل، ويجب التركيز عليهما بالأهمية نفسها.

تخسرين الكالسيوم عندما تخففين من النشاط البدني، لأنّ الرياضة تزيد من ترسب الكالسيوم والفوسفور في العظام، وعندما تكثرين التدخين وتناول المشوربات الغازية، وعندما تزيدين الملح إلى طعامك، لأنّ جسمك يتخلّص من الكالسيوم والصوديوم معاً من خلال الكلى.

تيقني أنّ أقراص الكالسيوم التي تأخذينها من الكبسولات والأقراص ليس كافياً، لأنّها تحتوي مجرّد شكل من أشكال الكالسيوم، إلا أنّها لا يمكن أن تحل مكان الكالسيوم الغذائي. وقد أثبتت الدراسات أنّ هذه الأقراص أساسيّة للمرأة بعد سن اليأس.