لمائدة صحية في شهر رمضان الكريم
جي بي سي نيوز - لشهر رمضان الكريم نمط مختلف عن باقي شهور السنة، ويشمل الإختلاف نظام الغذاء المتبع من حيث عدد الوجبات ومحتواها. وتتميز المائدة الرمضانية بالكثير من الأصناف والأطعمة الغنية بالمجموعات الغذائية الخمس، والتي يجب التركيز عليها بشكل أساسي للاستفادة من ميزاتها، ولكن ثمة أطعمة رمضانية تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر والوحدات الحرارية، وهي الأطعمة التي يمكن تناولها باعتدال واستثنائياً. لذا لابد من مراعاة عدة شروط في إعداد مائدة شهر رمضان للحفاظ على جسم سليم وقوي.
الحساء
الطبق الأول هو الأهم بالنسبة إلى الصائم، خصوصاً أن طبق الحساء الخفيف يساعد على تحضير المعدة للأكل بعد الصيام وقبل تناول بقية الأطعمة التي قد تكون دسمة أو ثقيلة على المعدة.
يساعد الحساء على تعويض السوائل التي يخسرها الجسم، خصوصاً في الصيام وفي فصل الصيف، مما يسمح بضبط معدلات الماء في الجسم وبالتالي ضبط ضغط الدم ومعدلات الملح. ويعطي إحساساً بالشبع مما يساعد على الحد من تناول أطعمة أخرى قد تكون غنية بالوحدات الحرارية.
السلطة
لا يخفى على أحد مدى أهمية السلطة ضمن النظام الغذائي الصحي في الأيام العادية وخصوصاً في شهر الصيام. و يعتبر طبق السلطة أخف الأطباق التي يمكن تناولها شرط عدم إضافة الصلصات الدسمة والمكونات الغنية بالدهون والوحدات الحرارية كالجبنة والخبز المقلي وصلصة المايونيز.
تعطي السلطة إحساساً بالشبع وتساعد على خفض معدلات الكوليسترول ومكافحة الإمساك الذي يعتبر من المشكلات الصحية الشائعة في رمضان، لغناها بالماء وبالألياف، ومن الخضر التي تحتوي على النسبة الأعلى من الألياف البروكلي والأرضي شوكي. ونظراً إلى ارتفاع مستويات مضادات الأكسدة في السلطة خصوصاً عندما تتكون من خضر كالبروكلي والسبانخ والخس والجزر، تساعد في حماية صحة القلب والوقاية من أمراض خطيرة كالسرطان.
المقبلات
تعتبر المقبلات من الأطباق التي لا بد من وجودها على المائدة الرمضانية. وصحيح أنها قد تكون غنية بالدهون والوحدات الحرارية، لكن يمكن أن يكون اختيارنا صائباً بالتركيز على المقبلات «النباتية» الصحية القليلة الدهون، بدلاً من إضافةً نسبة كبرى من الوحدات الحرارية والدهون إلى الوجبة الرمضانية.
الدجاج
تكثر فوائد الدجاج وميزاته، سواء لتجنب المشكلات الصحية التي قد تنتج عن الإفراط في تناول الدهون أو لخفض الوزن أو الحفاظ على ثباته في شهر رمضان. تعتبر البروتينات الموجودة في الطبق الرئيسي أساسية للصائم لتأمين الطاقة اللازمة لجسمه وكل الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها. ويعتبر الدجاج من الخيارات الفضلى باعتبارها من مصادر البروتينات الممتازة القليلة الدهون، خصوصاً عند اختيار الدجاج القليل الدهون وتحضيره بطريقة صحية كصدر الدجاج المشوي.
الأسماك وثمار البحر
يحتل السمك مرتبة أساسية ضمن النظام الغذائي الصحي، خصوصاً أنه يحتوي على نسبة قليلة فقط من الدهون الضارة التي تحتوي عليها اللحوم الحمراء كالأوميغا 6. لذلك لا بد من الحرص على تناول السمك 3 مرات في الأسبوع على الأقل في شهر رمضان المبارك لتأمين حاجات الجسم من الدهون الصحية والبروتينات الضرورية التي يحتاجها.
بات معروفاً أن الاسماك تعتبر من المصادر الممتازة للبروتينات لانخفاض نسبة الدهون فيها، مقارنةً ببقية البروتينات الحيوانية، خصوصاً في ما يتعلق بالسمك الأبيض. أما الأسماك الغنية بالدهون فتحتوي على الدهون الصحية الضرورية للجسم كالأحماض الدهنية أوميغا 3، وكون الجسم يعجز عن إنتاج كميات كافية منها، يعتبر السمك مصدراً ممتازاً لهذه المكونات.
اللحوم
في شهر رمضان تحديداً يحتاج الصائم إلى تلك البروتينات التي تؤمنها اللحوم وإلى بقية المكونات الغذائية التي قد تنقصه في شهر الصيام، هذا شرط عدم الإفراط في تناولها، خصوصاً تلك الدسمة الغنية بالدهون والكوليسترول، فالشرط الأساسي يبقى في حسن الاختيار وحسن التحضير. وتحتوي اللحوم على الحديد الذي يمتصه الجسم بسهولة كبرى مقارنةً بذاك الموجود في الأطعمة النباتية. لذلك يساعد تناول اللحوم مرة أو اثنتين في الأسبوع على تأمين حاجات الجسم من الحديد.
الباستا
ما يميز طبق الباستا في شهر الصيام أنه من النشويات التي ترفع معدل السكر في الدم ببطء وتؤمن الطاقة للجسم ببطء مما يسمح بالحفاظ على النشاط الجسدي والذهني لفترة أطول. وبعكس ما هو شائع، يعتبر طبق الباستا من الأطباق الصحية التي يمكن أن تشكل غذاءً متكاملاً للجسم، بحسب ما يضاف إليها من مكونات مغذية وصحية، كالخضر والسمك والدجاج والبندورة الغنية بمضادات الأكسدة والأجبان الغنية بالبروتينات، ولكن الإضافات غير الصحية، كالصلصة الكريمية والأجبان الدسمة، تحوّل الباستا من طبق صحي متوازن إلى طبق دسم غنيّ بالدهون المشبعة والوحدات الحرارية.
البيتزا
البيتزا قد تكون طبقاً صحياً، خصوصاً إذا تم تحضيرها بطريقة صحية وذلك لغناها بمختلف المكونات الغذائية التي يحتاجها الجسم. من الأفضل استبدال العجين المصنوع من الطحين الأبيض بالطحين الكامل الغذاء. ويمكن أن تحتوي البيتزا على نسبة أقل من الدهون باعتماد الجبنة القليلة الدسم بدلاً من تلك الكاملة الدسم مما يخفف من كمية الوحدات الحرارية، مع التركيز فيها على الخضر المتنوعة التي يمكن إضافتها.
الحلويات
يؤدي تناول الحلويات إلى ارتفاع معدل السكر في الدم بشكل سريع مما يؤدي إلى إفراز الأنسولين التي تدفع الجسم إلى تخزين الدهون، لذلك بقدر ما نفرط في تناول السكريات يخزن الجسم الدهون بشكل أكبر. ويمكن تناول الحلويات الرمضانية الشهية مرتين في الأسبوع لتجنب الشعور بالحرمان، وثمة وصفات عديدة لحلويات منزلية خفيفة يمكن تحضيرها بالحليب القليل الدسم والسكر البديل مما يساعد في الحد من الرغبة بتناول الحلويات الدسمة.
العصائر
بعد الصيام لساعات طويلة، يحتاج الصائم إلى تعويض ما خسره من سوائل ومن فيتامينات ومعادن طوال النهار وذلك من خلال تناول ما يكفي من الماء والسوائل المختلفة كالعصير. وفي الوقت نفسه يبدو أن العصير قد يكون الحل الأمثل لمن لا يحبذ تناول الفاكهة والخضر، فيؤمن بذلك حاجات جسمه من الفيتامينات والمعادن. وتتميز المائدة الرمضانية بوجود عصائر مثل الجلاب وقمر الدين والتي تحتوي على نسبة عالية من السكر لذلك يجب عدم تناولهما إلا استثنائياً أو يمكن تناول نصف كوب فقط في حال الرغبة. في المقابل من الأفضل التركيز على شرب الماء.
مواضيع ساخنة اخرى
- لمزيد من الأخبار تواصل معنا عبر :
- تابِع @jbcnews
اضف تعليق
-
استقبلي رمضان بــــ 5 أفكار هدايا لزيارات الشهر الكريم -
علماء: العمل أكثر من شهرين متواصلين قد يؤدي إلى مشاكل صحية -
7 نصائح لتحصلي على اظافر صحية في رمضان -
تجنبوا استعمال هذه الكريمات في رمضان -
أطباق صحية للحامل في رمضان -
فوائد صحية للعمل في رمضان.. اكتشفها! -
فوائد صحية للقهوة الخضراء في رمضان -
لأظافر صحية خلال شهر رمضان -
7 عادات غذائية غير صحية في رمضان تسبب الأمراض -
عادات صحية خاطئة سبب مشاكل الهضم في رمضان
