تخلصي من ألام الركبة بثلاث خطوات!

جي بي سي نيوز :- تصاب الركبة بالكثير من الآلام الناتجة عن ممارسة التمارين الرياضية، ويوجد العديد من الطرق لحماية الركبة من التأذي أثناء لعب الرياضة، ، وبما أن الركبة هي الأكثر تعرضاً للإصابات الرياضية، لذا عليك أن توليها بعض الاهتمام لحمايتها وبالتالي تجنب آلامها، فقومي بأداء بعض التمارين الرياضية مرتين إلى ثلاث مراتٍ خلال الأسبوع قبل قيامك بالتمرينات الأساسية، و الخطة التالية ستساعدك على الشعور بالتحسن والتخلص من الإصابات بسرعة، وتخلصي من آلام الركبة بثلاث خطوات:

- تقوية عضلات الورك

إن ضعف عضلات الفخذ يؤثر سلبياً على الركبة، لأن عظمة الركبة مرتبطةٌ بعظمة الفخذ، و عظمة الفخذ مرتبطةٌ بمنطقة الورك، فهي تشبه عمل فريقٍ واحدٍ مكون من ثلاثة رجالٍ الكل يعتمد على الآخر ليتم العمل، فإذا كانت عضلات الفخذ ضعيفةً فلن تستطيع رضفتا الركبة التحمل، و ستساعد التمارين الرياضية التالية على تقوية عضلات الورك:

مشية مونستر MONSTER WALK

قومي بلف شريطٍ دائري مقاوم فوق الكاحلين، قفي على قدميك فاردتاً كتفيك، ثم اثني ركبتيك قليلاً وضعي يديك على منطقة الوركين، ثم تحركي خطوةً الى اليمين لمدة 15 ثانية مع المحافظة على قدميك أسفل الوركين، و يجب أن لا تلمس أي منهما الاخرى، ابقي لمدة 15 ثانية ثم اعكسي الإتجاه مع التكرار.

WINDOW WASHER

استلقي على جانبك الأيمن على بعد (15.24 سم) من الحائط، وقومي بوضع رأسك على ذراعك اليمنى، وهي ممددةٌ، ضعي الكف اليسرى على الأرض أمام صدرك للحفاظ على توازنك، احني ساقك السفلى، و مددي ساقك العليا إلى الوراء حتى تلمس باطن القدم الجدار، ثم دع قدمك تنزلق ببطءٍ إلى قدمك الأخرى، وكرري ذلك. حافظي على أسفل ظهرك مستقيماً، وحاولي أن تكون الحركة من مفصل الورك، وليس من الخصر، نفذيه خمس عشرة مرة، ثم قومي بالتبديل إلى الجانب الآخر مع التكرار.

الحفاظ على التوازن

اذا كانت إحدى الساقين أضعف من الأخرى فقد يؤدي إلى تراكم الضغط على ركبة الساق الضعيفة، فقد تحتاجين إلى استخدام ساقٍ واحدةٍ في بعض التمارين، و ستساعدك الحركات التالية على بناء قدرة تحملٍ متساويةٍ على العضلة الرباعية للساقين وأوتار الركبة، حيث تعمل هاتان المجموعتان من العضلات على دعم مفصل الركبة بشكلٍ مباشرٍ.

وبهذه التمارين يمكنك تقوية عضلات الركبة، وتخففين من آلامها التي تعاني منها العديد من السيدات بسبب البدء بالرياضة بدون التهيئة الصحيحة للجسم.