تمرينات بناء العضلات الأصعب لهذا العام للرجال فقط

رجل يتمرن - ارشيفية

جي بي سي نيوز - مجموعة تمرينات رياضية منوعة تستنزف طاقة الجسم بالكامل وترغم العضلات على الخضوع لضغط رهيب يساعد في زيادة حجمها وقوتها في وقت قصير.

الرفع الذاتي

إحكام قبضتك على البار الحديدي ورفع جسمك لأعلى اعتماداً على قوة الساعدين فقط، ينصح بتنفيذ التمرين 3 مرات للإحماء، وتكراره من 12 إلى 15 مرة في كل جلسة تدريبية.

السحب الرأسي

تمرين رفع البار الحديد المحمل بالأوزان من وضع الثبات على الأرض للأعلى حتى منطقة الركبة، ينصح بتكرار التمرين 3 مرات في 3 جلسات تدريبية مختلفة.

السحب الأمامي

استخدم الآلة الرياضية في سحب البار الحديدي من وضع الجلوس نحو منطقة الصدر، مع تكرار التمرين في 5 مجموعات تدريبية بعدد مفتوح.

تمرين الرفع الفردي للدمبل

أرتكز بركبتك وساعدك على أي منطقة مرتفعة مثل المنضدة أو الكرسي الرياضي واستخدم ساعدك الأيمن أو الايسر في رفع الدمبل للأعلى مع تكرار التمرين في 5 مجموعات بعدد غير محدود إلى أن تشعر بالتعب. التمارين القادمة مخصصة لزيادة التركيز على عضلات الساعدين وزيادة الضغط عليها بشكل مكثف

الدمبل الطائر

رفع الأوزان من وضع النوم عن طريق الاستعانة بالدمبل في كلا اليدين وتحريكهما إلى أقصى اليمين واليسار، بشكل متناسق مع تكرار التمرين في 3 حصص تدريبية من 12 إلى 15 مرة.

الدمبل الرأسي

من نفس الوضعية السابقة استخدم الدمبل بشكل رأسي عن طريق تحريك يدك للأسفل والأعلى باستمرار وتكرار التمرين في 5 حصص تدريبية من 6 إلى 8 مرات.

الرفع الذاتي

استخدم الآلة الرياضية لرفع جسمك اعتماداً على قوة الساعدين المثبتين للأسفل مع تكرار التمرين في 3 حصص تدريبية بعدد غير محدود.

تمارين الإطالة

تمارين الإطالة أو التمدد هي تمارين إحائية تهدف لتنشيط الجسم، وينصح بالتطرق لها لمدة 5 دقائق قبل أي جلسة تدريبية.

تمديد القدمين

باستخدام الآلة الرياضية التي تساعد في رفع القدمين أو الكراسي العادية مدد قدميك للأمام بشكل متوازي دون أن تحركهما لعدة ثواني مع تكرار التدريب في 3 جلسات تدريبية مختلفة.

الضغط الخلفي

استخدم الآلة الرياضية في تدريب العضلات الخلفية للقدم من خلال تحريك القدمين نحو منطقة الظهر، كرر التمرين في 8 حصص تدريبية مختلفة من 8 إلى 12 مرة.

رفع الأوزان الخلفي

رفع الأوزان بالطريقة العادية ولكن بدلاً من حملها من الأمام، يتم حمل الوزن أو البار الحديد خلف الرأس مباشرة، كرر التمرين في 8 مجموعات من 8 إلى 12 مرة.

الضغط الرأسي

استخدم الآلة الرياضية في الضغط على عضلات القدمين ومحاولة دفعها للأعلى لتقوية عضلات الفخذ، ينصح بتكرار التدريب في 4 مجموعات من 6 إلى 16 مرة.

التحرك الحر

قف في وضع مستقيم ومدد يديك للأمام ثم اهبط للأسفل كما لو أنك تحاول الجلوس دون أن تلامس الأرض، عد مرة أخرى للوضع الطبيعي وكرر هذا الأمر 20 مرة.

تمرين التحرك الأمامي

فس الوضعية السابقة ولكن عند الهبوط إلى أسفل يتم وضع الركبة اليمنى على الأرض والارتكاز على الأخرى أو العكس ثم العودة للوضع الرئيسي وتكرار التمرين 20 مرة.