10 حركات يوجا للمبتدئين

جي بي سي نيوز - ندعوكي الى التعرف الى اليوغا.

ليوغا وسيلة صحية تغذي الجسد والروح وستكتشفين معنا الى أي مدى تساهم هذه الرياضة في الوقاية من أمراض الجسم والعقل.

وضع الحمامة: ابدئي في وضع الضغط push up، الكفان على الأرض تحت الكتفين مباشرة. ضعي الركبة اليسري على الأرض بجوار الكتف والكعب الأيسر بجوار الورك الأيمن. اخفضي ذراعيكِ وضعي الساق اليمنى بوجه القدم على الأرض. ارفعي الصدر في اتجاه الحائط أمامكِ وانظري لأسفل. اضغطي الركبة في اتجاه الأرض ثم استرخي، كرري الأمر 5 مرات وغيّري الوضع للناحية الأخرى.

وضع ثعبان الكوبرا: نامي على الأرض على البطن ووجهكِ لأسفل وإصبعاكِ الإبهام تحت الكتفين مباشرة، مددي رجليكِ وضعي وجه القدم مواجهًا للأرض. ثبتي الحوض على الأرض واضغطي منطقة الوركين والركبتين إلى الأرض. ارفعي صدركِ لأعلى وحاولي في نفس الوقت أن تدفعي بالصدر للأمام. استرخي وكرري الوضع.

وضع الجلوس الملتوي: اجلسي على الأرض وقدميكِ ممددتين. ضعي قدمكِ اليمنى على الورك الأيسر من فوق واثني الركبة اليسرى. وحافظي على الركبة اليمنى في اتجاه السقف. ضعي الكوع الأيسر خارج الركبة اليمنى وضعي اليد اليمنى على الأرض خلفكِ. لفّي في اتجاه اليمين لأقصي درجة تستطيعينها. وحافظي على مقعدتكِ ثابتة على الأرض. حافظي على الوضع لمدة دقيقة. وكرريه في الاتجاه الآخر.

وضع المثلث: قفي وباعدي بين قدميكِ نحو 90 سم، لفّي أصابع القدم اليمنى للخارج 90 درجة ولفّي القدم اليسرى لـ 45 درجة. المسي الأرض بيدكِ اليمنى أو ضعي يدكِ على ساقكِ اليمنى تحت أو فوق الركبة، ومددي أطراف أصابع يدكِ اليسرى نحو السقف. انظري نحو السقف لمدة 5 أنفاس. قفي ثم كرري الوضع للناحية الأخرى.

وضع الكوبري: وأنت نائمة على ظهركِ اثني ركبتيكِ فوق الكعبين مباشرة، وضعي كفيكِ إلى جانبكِ، وباطن الكف لأسفل، خذي نفسًا عميقًا ومع الزفير اضغطي قدميكِ للأرض وارفعي منطقة الحوض والوركين عن الأرض. ضعي يديكِ تحت أسفل الظهر واضغطي الذراعين لأسفل وارفعي الوركين حتى يصبح الوركان موازيين للأرض وارفعي صدركِ ليلمس ذفنكِ. حافظي على الوضع لمدة دقيقة.

ولتسهيل الوضع يمكن أن تضعي عدة وسائد تحت أسفل الظهر لتساعدكِ على الوضع. 

وضع الشجرة: قفي وذراعاكِ إلى الجانبين، انقلي وزنكِ للقدم اليسري وضعي باطن قدمكِ اليمني داخل الورك الأيسر مع الاحتفاظ بالوركين متجهين للأمام. إذا ما استطعتِ أن توازني نفسكِ في هذا الوضع، ضعي كفيكِ متقابلين أمام صدركِ. ومع الشهيق مددي يديكِ فوق الكتفين وافردي الذراعين وباعدي بين كفيكِ في مواجهة بعضهما البعض. حافظي على هذا الوضع لمدة 30 ثانية. انزلي ذراعيكِ وكرري الوضع. ويمكن أن تسهلي الوضع قليلًا وأن تضعي باطن قدمكِ اليمني عند منطقة الكاحل بدلًا من الورك حتى تصبحي أوقع وتستطيعين الحفاظ على توازنكِ أكثر.

وضع المحارب: قفي وباعدي بين ساقيكِ ما بين 90 سم إلى 120 سم، ولفي القدم اليمنى نحو الخارج 90 درجة والقدم اليسرى للداخل قليلًا. ضعي يديكِ على الوركين وارخي كتفيكِ، مددي ذراعيكِ إلى الجانبين للخارج، والكفين إلى أسفل. اثني الركبة اليمنى 90 درجة، وحافظي على الركبة في موازاة الكاحل. انظري من فوق اليد اليمنى. ابقي على هذا الوضع لمدة دقيقة، وبدلي للجانب الآخر، وكرري الأمر.

وضع الكلب: انزلي على يديكِ وركبتيكِ على أن تكون يداكِ تحت كتفيكِ مباشرة، والركبتان تحت الوركِ مباشرة. حركي يديكِ بضعة سنتيمترات للداخل وافردي أصابعكِ واضغطي بكفكِ على البساط. ضُمّي أصابع قدميكِ تحتكِ، وببطء اضغطي فخذيكِ في اتجاه السقف، بحيث يأخذ جسمكِ شكل حرف V مقلوبة، واضغطي على كتفيكِ للخارج. وينبغي أن يكون القدمان مفتوحتين بعرض الوركين، واثني ركبتيكِ قليلًا. احتفظي بالوضع في حالة الثبات وتنفسي ثلاث مرات نفسًا كاملًا.

وضع الجبل: قفي على قدميكِ، افردي جسمكِ جيدًا، ارخي كتفيكِ، ووزعي وزنكِ جيدًا على كعبيكِ وضعي ذراعيكِ إلى جانبكِ. خذي نفسًا عميقًا وارفعي ذراعيكِ فوق رأسكِ وكفاكِ مواجهان لبعضهما البعض وذراعاكِ مستقيمان. حاولي أن تمددي جسمكِ لأعلى وكأنكِ تحاولين الوصول للسماء ولمسها بأطراف أصابعكِ. 

وضع الطفل: اجلسي باسترخاء على كعبيكِ واثني جذعكِ للأمام وضعي جبهتكِ على البساط أمامكِ. خفضي صدركِ ليلمس ركبتيكِ قدر المستطاع ومددي ذراعيكِ أمامكِ، حافظي على هذا الوضع لبعض الوقت ثم تنفسي.