9 خطوات لقلب أكثر صحة

جي بي سي نيوز - نقدم لك في ما يأتي 9 نصائح تساعدك في الحفاظ على صحة قلبك وتخفف من احتمال تعرضك لأمراض القلب والنوبة القلبية.
لكن حتى لو اكتفيت باتباع النصائح السبع الأولى وأقلعت طبعاً عن التدخين، يمكنك تخفيف خطر تعرضك لنوبة قلبية بنسبة 90 في المئة مقارنة مع شخص لا يتبعها.

قياس ضغط الدم
يقول الأطباء إن ضغط الدم قد يكون أكثر أهمية من مستوى الكولسترول، ويمكنك خفضه بسهولة إذا كان مرتفعاً. لذا، احرصي على قياس ضغطك بشكل منتظم.
وإذا وجدته مرتفعاً نسبة إلى وزنك وعمرك، عليك الشروع فوراً في ممارسة بعض التمارين الرياضية والتخلص من دهن البطن. والمقصود هنا بدهن البطن الدهن المتراكم حول محيط المعدة والذي يغذي الكليتين والكبد وبقية الأعضاء الحيوية.
حين يزداد وزن الشخص، يزداد الدهن المتراكم داخل الكلية ويفرض عليها بالتالي ضغطاً أكبر. في هذه الحالة، تحتاج الكلية إلى ضغط دم أكبر لتتيح عبور الدم عبرها نتيجة تراكم الدهن فيها.
هكذا، يتم إطلاق الهرمونات المسؤولة عن رفع ضغط الدم. في المقابل، عند التخلص من بعض هذا الدهن، عبر التخلص من بعض الكيلوغرامات الفائضة في وزن الجسم، ينخفض ضغط الدم بسرعة. كما أن تخفيف الملح مفيد تماماً مثلما هو تخفيف السكر والدهون المشبعة.

المشي لمدة 30 دقيقة كل يوم مهما كانت حال الطقس أو الظروف الخاصة
فالمشي لمدة نصف ساعة يومياً يخفف خطر التعرض لنوبة قلبية بنسبة 30 في المئة تقريباً. وإذا نجحت في إلزام نفسك بالمشي نصف ساعة يومياً، يمكنك النجاح إذاً في اتباع خطوات أخرى تحسن صحتك.
لا تحاولي المساومة بالقول مثلاً إنك تمارسين الرياضة يومياً ويمكنك بالتالي تدخين السجائر أو الإفراط في تناول المأكولات الدهنية أو الدسمة. ففي هذه الحال، لن تجدي تمارينك الرياضية نفعاً وتفوّتين على نفسك فرصة الاستفادة من مزاياها.

تناول القليل من المكسرات كل يوم
ترفع المكسرات مستوى الكولسترول الجيد في الدم (HDL) وتخفف الالتهاب وتفيد القلب. فالمكسرات تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية وبعض الألياف والبروتينات الصحية، مما يجعلها مفيدة للجسم شرط تناولها بكميات معتدلة ومن دون أي إفراط.
تجدر الإشارة إلى أن المكسرات النيئة غير المحمصة وغير المملحة هي الأكثر فائدة على الإطلاق. صحيح أن طعمها قد لا يكون لذيذاً مثل المكسرات المملحة، لكن الشخص يستطيع الاعتياد على مذاقها مع مرور الوقت.
وفي حال الإصرار على تناول المكسرات المحمصة، يمكن تحميصها لمدة 9 دقائق في فرن بحرارة 350 درجة فهرنهايت. بهذه الطريقة، يمكن التأكد من عدم إضافة أية دهون سيئة أو مواد كيميائية مؤذية.

التخفيف من الدهون المشبعة والمحوّلة
فالدهون المشبعة والدهون المحولة تفضي إلى التهاب الشرايين ولذلك يوصي الأطباء بالتخفيف منها قدر الإمكان. تجدر الإشارة إلى أن المعجنات الجاهزة واللحوم المعلبة غنية كثيراً بالدهون المشبعة، فيما تحتوي الأطعمة المخبوزة والمعالجة على الكثير من الدهون المحوّلة.

تناول 10 ملاعق طعام من صلصة البندورة كل أسبوع
تزخر صلصة البندورة بالبوتاسيوم المحارب لارتفاع ضغط الدم. وينصح الأطباء بتناول صلصة البندورة الطبيعية الخالية من أية مواد مضافة أو دهون أو ملح. فالصلصة الطبيعية والبسيطة تبقى الأمثل للصحة.

رفع مستوى الكولسترول الجيد HDL في الدم
يقول بعض الأطباء إن مستوى الـHDL (الكولسترول الجيد) المرتفع أكثر أهمية من مستوى الـLDL (الكولسترول السيء) المنخفض عند النساء. وتظهر الدراسات الحديثة أنه كلما ارتفع مستوى الكولسترول الجيد في الدم، كان ذلك أفضل.
واللافت أنه يمكن رفع مستوى الـHDL بسهولة عبر ممارسة التمارين الرياضية، وتناول الدهون الصحية مثل المكسرات وزيت الزيتون والكانولا.
إسألي الطبيب عن النياسين الذي يرفع مستوى الـHDL لكنه قد يكشف عن بعض التأثيرات الجانبية. هناك أيضاً الفيتامين B5 أو الحمض البانتوثيني الذي يساعد على رفع مستوى الكولسترول الجيد في الدم.

تنظيف الأسنان بالخيط بانتظام
أثبتت الدراسات أن تجنب أمراض اللثة والفم يحول دون التهاب الشرايين، ويساعد بالتالي على تفادي مرض القلب.
قد يجهل العديد من الأشخاص تأثير صحة الفم والأسنان في الصحة الإجمالية وصحة الشرايين تحديداً، لكن الدراسات والأبحاث تؤكد أن الخلل في صحة الفم يحدث خللاً في تدفق الدم إلى القلب ويسهم في ظهور التجاعيد في البشرة.

تفادي الأطعمة الغنية بالسكر
لا تستسلمي للأطعمة التي كُتبت عليها عبارة «خالية من الدهون». فهذه الأطعمة قد تكون فعلاً خالية من الدهون لكنها تحتوي في المقابل على كميات كبيرة من السكر علماً أن السكر يسبب الالتهاب.
وفي حال حصل الجسم على كمية سكر أكبر من تلك التي يحتاج إليها فإنه يحولها إلى دهون تتكدس في منطقة البطن وتشكل خطراً على الصحة.
واللافت أن الأطعمة التجارية التي يقال عنها إنها خالية من الدهون لا تحتوي على أية دهون جيدة مثل زيت الزيتون، ما يجعلها غير صحية على الإطلاق. لذا، ينصح الأطباء واختصاصيو التغذية بتناول الأطعمة المشتملة على الدهون الصحية بدل التركيز على الأطعمة الخالية من الدهون وإنما المحمّلة بالسكر المضرّ.

تناول الكثير من الفاكهة والخضار الطازجة كل يوم.
فهذه الأطعمة الطازجة تحتوي على الكثير من الألياف المفيدة للجسم. فهي تساعد على الشعور بالشبع والامتلاء من دون تزويد الجسم بالكثير من الوحدات الحرارية، كما أنها تنظم عمل الأمعاء وتساعدها في التخلص من الأوساخ والسموم.
لكن لا تنسي ضرورة غسل الفاكهة والخضار الطازجة جيداً قبل تناولها للتخلص من كل رواسب مبيدات الحشرات والغبار...