نصائح للحفاظ على رطوبة الجسم خلال التمارين الرياضية

جي بي سي نيوز - قد يُصاب البعض منا بالجفاف أثناء التمارين الرياضية، والشعور بالإرهاق والإعياء، خصوصا عندما نبدأ التمارين بعد فترة إنقطاع طويلة، ويؤكد الأطباء على ضرورة مراعاة القواعد والنصائح التالية للحفاظ على جسم رطب خلال التمارين.

1- شرب الماء

يواجه الجسم فقدان السوائل نتيجة ممارسة التمارين الرياضية، وإفراز العرق والتخلص من سموم الجسم، أبرز الأسباب التي تُشعرنا بالعطش واحتياجنا للماء.

لابد من شرب الماء يوميا (من 2- 3 ليترات) وخلال التمارين الرياضية، يجب أخذ رشفة من الماء كل فترة، حتى لا نُصاب بالإعياء.

إذا كنا نمارس رياضة الجري مثلا، أو نشترك مع الصديقات في ماراثون، فإن حاجتنا للماء تزداد، ومن المهم أيضا أن نكون حذرين من فرط إفراز البدن للعرق وفقدان المياه، حيث الكثير من المياه يمكن أن يؤدي إلى نقص صوديوم الدم ، وهذا يؤدي بدوره للشعور بالإعياء والتعب. لذا يجب الاهتمام بشرب الماء كثيرا.

2- تناول الفاكهة

الفاكهة يمكنها عن طريق العصائر الطازجة غير المحلاة، تخليص الجسم من الشوارد الحرة، وتعويض فقدان الماء، وإمداد الجسم بالفيتامينات والمعادن اللازمة للحيوية والنضارة.
تناولي البرتقال والليمون الحامض والجريب فروت والكرز والتوت البري.

3- وزن الجسم

بعد ممارسة التمارين نلاحظ بعض التغييرات على الجسم، وربما يعاني البعض من بعض الآثار الجانبية، نتيجة زيادة الضغط على الجسم، مثل تشنجات العضلات ، والدوخة، و التعب، والتعرق الشديد.

عند فقدان جزء من الوزن لابد من تعويضه بشرب الماء، وملاحظة التغيير في الوزن كل مرة.

4- التحقق من لون البول

عند أخذ قسط من الراحة خلال التمارين، نشرب الماء، وندخل المرحاض، وهنا لابد من ملاحظة لون ودرجة تدفق البول (محتبس أو مندفع).

يجب أن يكون البول أصفر شاحب اللون، البول الأصفر الداكن قد يشير إلى الجفاف، لذا يجب الإنتباه.

5- الاهتمام بالعضلات

الماء ضروري لسلامة العضلات، والبقاء في حالة رطبة دائما يقي الجسم، كما يمنع تدهور الأداء خلال ممارسة الرياضة (القوة – الطاقة – القدرة على الحركة في الهواء)، فكما تحتاج العضلات إلى الأكسيجين، تحتاج أيضا للترطيب.

لابد من أخذ قسط من الراحة خلال التمارين عند الشعور بالتعب في العضلات، والاستراحة قليلا مع شرب الماء ومعاودة التمارين مرة أخرى.

6- ترويض العطش.

سواء كانت السوائل التي نتناولها ماء أو عصائر طبيعية غير مُحلاة، فإنه يجب التأكيد على تناول رشفة أو إثنتين خلال التمارين عند الشعور بالعطش، حيث يؤكد الأطباء على ضرورة مراعاة عدم الوصول لمرحلة الجفاف الشديد.

7- ليونة الجلد

أحد العلامات الهامة للجفاف هي عند الضغط على الجلد أو قرصه، نجد أن الجلد لا يعود لوضعه الطبيعي إلا بعد فترة، هنا يجب الانتباه حتى لانتعرض للجفاف الشديد ونقص السوائل.

8- ملاحظة جفاف الفم

واحدة من أولى علامات الجفاف هو جفاف الفم ، هنا يجب التوجه إلى الماء (أو أخذ رشفة من زجاجة المياه الخاصة بكِ) مع استراحة قصيرة، وأثناء فترات الراحة يجب ملاحظة نبضات القلب هل هي سريعة أم بطيئة، لدرء مخاطر الجفاف.

9- التوقف فورا عند الشعور بالدوار (الدوخة)

الشعور بدوار خلال التمرين هو علامة على الجفاف، وبالتالي إنخفاض ضغط الدم، و إشارة إلى ضرورة التخفيف من التمارين الشاقة. والشعور بالدوار هو مؤشر على أن الوقت قد حان لترطيب الجسم . لأن القلب هنا يجد صعوبة في الحصول على الدم وضخه لباقي أجزاء الجسم. وعندما يكون هناك ما يكفي من المياه في الجسم، فإن ذلك يساعد على تدفق الدم بصورة صحيحة.