سلطة الكينوا مع الهليون والبلح والبرتقال لايت

جي بي سي نيوز - إليكم من اختصاصية التغذية جويل مخلوف طريقة تحضير طبق لايت من الكينوا مع الهليون والبلح والبرتقال، بسعرات حرارية منخفضة، وبطعم شهي.

الكمية: 8 أشخاص

المقادير:

السلطة:
ملعقة صغيرة من زيت الزيتون
1/2 كوب من البصل الأبيض المفروم ناعم
كوب من الكينوا غير المطهو
كوبان من الماء
1/2 ملعقة صغيرة من الملح
كوب من شرائح البرتقال الطازج (نحو برتقالة كبيرة)
1/4 كوب من الجوز المحمّص المقطع أو أي نوع من المكسرات
ملعقتان كبيرتان من البصل الأحمر المفروم ناعم
5 حبات بلح منزوعة النواة ومقطعة
230 غ. من الهليون المطهو على البخار والمبرّد
1/2 حبة من فلفل جالابينو، مقطّع (أو أي فلفل حار)

الصلصة:
ملعقتان كبيرتان من عصير الحامض الطازج
ملعقة كبيرة من زيت الزيتون الخضير
1/4 ملعقة صغيرة من الملح
1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون الطازج
حبة ثوم مفرومة ناعمة
ملعقتان كبيرتان من النعناع الطازج المفروم
أغصان النعناع

طريقة التحضير:

1. لتحضير السلطة:
نسخّن ملعقة صغيرة من الزيت في مقلاة كبيرة غير لاصقة على نار متوسطة إلى مرتفعة الحرارة.
نضع البصل الأبيض في المقلاة؛ ونسوته لمدة دقيقتَين.
نضيف الكينوا؛ ونسوته لمدة 5 دقائق. ثم نضيف كوبَين من الماء و1/2 ملعقة صغيرة من الملح؛ وندع المزيج يغلي.
نغطّيه، ونخفّف الحرارة، وندعه على نار خفيفة لمدة 15 دقيقة.
نزيله عن النار، وندعه يرتاح لمدة 15 دقيقة أو حتى يتم امتصاص الماء.
ننقل مزيج الكينوا إلى وعاء كبير. نضيف شرائح البرتقال ثم الجوز أو المكسرات والبصل الأحمر والبلح والهليون وفلفل جالابينو؛ ونحرّكها بروية لمزجها معاً.

2. لتحضير الصلصة:
نمزج عصير الحامض وزيت الزيتون والملح والفلفل الأسود والثوم في وعاء صغير، ونحرّكها بواسطة مخفقة.
نسكب الصلصة فوق السلطة؛ ونحرّك بروية لتغطية السلطة بالصلصة.
نرش النعناع المفروم.
نزيّن بواسطة أغصان النعناع، في حال الرغبة.
نقدّم الطبق عند درجة حرارة الغرفة.

حجم الحصة 3/4 كوب
السعرات الحرارية 164
إجمالي الدهون 3.6 غ.
الدهون المشبعة 0.7 غ.
بروتين 4.3 غ.
كربوهيدرات 24.3 غ.
ألياف 3.4 غ.
كولسترول 0 مغ.
حديد 2.5 مغ.
صوديوم 186 مغ.
كالسيوم 38 مغ.