برنامج لقوام ممشوق في 8 أسابيع

جي بي سي نيوز - مع حلول فصل الصيف، تتطلع المرأة إلى الحصول على قوام رشيق وممشوق يسمح لها بارتداء ملابس البحر والاستمتاع بالعطلات الشاطئية. ويمكن تحقيق هذه الرغبة من خلال اتباع برنامج يرتكز على الرياضة والتغذية الصحية على مدار 8 أسابيع.
وللحصول على هذا القوام المنشود، ينصح البروفيسور الألماني إنغو فروبوزه، بتحديد هدف واضح مع وضع سقف موضوعي له خلال 8 أسابيع، موضحاً أنه من الواقعي خسارة 5 كيلوغرامات كحد أقصى؛ حيث إن أكثر من ذلك يؤدي إلى المعاناة من نوبات جوع شديدة، ما يعد غير صحي ويتسبب في تأثير عكسي.
تمارين رياضية
وأضاف فروبوزه، الأستاذ بجامعة كولونيا الرياضية الألمانية، أنه ينبغي أن ينصب الاهتمام على بناء العضلات عند إنقاص الوزن، وذلك من خلال ممارسة تمارين تقوية العضلات؛ لأنه كلما احتوى الجسم على عضلات، زاد معدل حرق الدهون في الجسم حتى أثناء الاستلقاء على الأريكة.
وأشار البروفيسور الألماني إلى أهمية الجمع بين تمارين تقوية العضلات وتمارين قوة التحمل للحصول على القوام الممشوق المنشود، مُوصياً بممارسة تمارين قوة التحمل، مثل الركض على جهاز الجري، بعد تمارين تقوية العضلات.
ولنحت القوام، ينصح فروبوزه بممارسة بعض التمارين في المنزل أيضاً، مثل تمارين القرفصاء وتمارين الضغط وتدريبات تقوية عضلات البطن والظهر بثقل الجسم، بمعدل 3 مجموعات لكل منها.
تغذية صحية
وقالت خبيرة التغذية الألمانية آنتيه غال، إنه إلى جانب الرياضة، ينبغي أيضاً أن يشتمل البرنامج على نظام غذائي صحي لا يقتصر على الحد من الكميات فحسب، وإنما الحد من السعرات الحرارية أيضاً، ولكن مع مراعاة إمداد الجسم بجميع العناصر الغذائية، ما يعني الحصول على ما لا يقل عن 1200 سعر حراري في اليوم.
وللحد من السعرات الحرارية، توصي غال بتجنب أنواع الصلصة المكتظة بالسعرات، فبدلاً من الكريمة الحامضة وكريم فريش يفضل تناول اللبن وحساء الخضار. كما ينبغي استبدال جبن الكامامبير بالجبن الصلب والجبن الكريمي بالجبن القريش.
كما ينبغي الانتباه جيداً إلى ما يسمى بالمنتجات الخفيفة (Light)؛ فصحيح أنها تحتوي على نسبة دهون أقل، ولكنها تحتوي على نسبة سكر أعلى. لذا فمن الأفضل مراجعة القيم الغذائية الموجودة على العبوة، لاسيما محتوى السكر والسعرات الحرارية.
وأشارت خبيرة التغذية الألمانية إلى ضرورة أخذ الاحتياجات والتفضيلات الشخصية بعين الاعتبار عند تغيير النظام الغذائي؛ حيث إن الحظر التام للحلويات مثلاً لا يجدي، بل إنه يتسبب في زيادة حدة نوبات الجوع. فمَن تفضل تناول البيتزا، يمكنها تناول بيتزا مارغريتا مع إضافة الخضراوات الطازجة أو سمك التونة.
ومن ناحية أخرى، أشارت المدربة الشخصية أليكسندرا شوغرل إلى أهمية تنقية الجسم وإزالة السموم منه للحصول على قوام مشدود، ناصحةً بأنه من الأفضل تجنب الأطعمة المحتوية على السكريات واستبدالها بشاي نبات القراص، والذي يساعد بدوره الجسم على التخلص من المواد الضارة واستعادة التوازن الحمضي القاعدي، وذلك بالإضافة إلى تناول 1.5 لتر من المياه على الأقل يومياً.
جوانب نفسية
وعلى الجانب النفسي، أضاف البروفيسور الألماني أن الدافع يلعب دوراً حاسماً أيضاً في عملية إنقاص الوزن، ناصحاً بتحفيز الذات وتدليلها بعد مرور الأسابيع الأربعة الأولى بعشاء حافل مثلاً، ومن المفيد أيضاً تدوين النجاحات في مفكرة التغذية والرياضة الخاصة.
كما يحظى العامل البصري بأهمية كبيرة في التحفيز. وبناء على ذلك، تلعب المرآة دوراً أكثر أهمية من الميزان؛ لذا ينصح فروبوزه المرأة قائلاً: "انظري إلى نفسك في المرآة بكل ثقة في نهاية البرنامج، وسترين التغيير، الذي طرأ على جسمك".